Balansli ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotish va barqaror va uzoq muddatli natijalarga erishishning asosidir. Samarali vazn yo'qotish uchun siz kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqishingiz, parhezni kuzatishingiz, etarli dam olishingiz va ko'proq jismoniy faollikni ko'rsatishingiz kerak. Qattiq dietalar va odatiy ovqatni keskin rad etish tez natija berishi mumkin, ammo ro'za tutishning sog'liq uchun zarari kilogrammni yo'qotish quvonchidan ko'ra ko'proq bo'ladi. O'zingizni yomon his qilish va kayfiyatingiz, doimiy ochlik va muzlatgichga tungi sayohatlar uchun aybdorlik hissi bilan bir qatorda, siz vazn yo'qotishning qisqa muddatli ta'sirini olasiz. Yo'qotilgan kilogramm va santimetrlar, ehtimol, ko'proq miqdorda qaytib keladi. Kaloriya tanqisligiga duch kelgan tana himoya mexanizmini ishga tushiradi va yog 'zaxiralarini avvalgidan ko'ra ko'proq hajmda to'playdi. Bundan tashqari, bunday parhezlar suvsizlanishga va mushak to'qimalarining pasayishiga olib kelishi mumkin, natijada teri sarkma va xiralashgan, mushaklar kuchsizligi va erta ajinlar paydo bo'ladi. Binobarin, ro'za tutish yoki dietani keskin kamaytirishga asoslangan ko'plab parhezlar samarali vazn yo'qotishiga olib kelmaydi va barqaror natija bermaydi. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz boshqacha harakat qilishingiz va birinchi navbatda, vakolatli va uzoq muddatli vazn yo'qotish dasturini ishlab chiqishingiz kerak.
To'g'ri vazn yo'qotish va parhez dasturi
To'g'ri vazn yo'qotish ko'p vaqt talab qiladigan jarayondir. Ortiqcha vazn uzoq vaqt davomida, ideal holda abadiy ketishi kerak. Shuning uchun siz tanadagi yog 'bilan uzoq kurashga moslashingiz kerak. Og'irligi asta-sekin kamayishi kerak, 1, 5-2 kg dan oshmasligi kerak. haftada. Agar siz vazn yo'qotish shartlarini kuchaytirsangiz, bu teskari natijaga olib keladi, tarozidagi o'q ko'tariladi va harakatlar behuda ketadi.
Og'irlikni yo'qotish tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan muvozanatli dietani ishlab chiqishdan boshlanishi kerak. Shu bilan birga, dietaning kaloriya tarkibi yog 'birikmalarining shakllanishiga olib kelmasligi kerak. To'g'ri vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat tez-tez (kuniga 5-6 marta), lekin kichik qismlarda iste'mol qilinadigan parhez mos keladi. Agar sizning ishingiz yuqori jismoniy faollik bilan bog'liq bo'lmasa va turli sabablarga ko'ra siz sport bilan shug'ullana olmasangiz, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak.
Esingizda bo'lsin - samarali vazn yo'qotish uchun tana oziq-ovqatdan olganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashi kerak. Avvalo, siz yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Agar odatiy va sevimli taomlardan butunlay voz kechish juda qiyin bo'lsa, unda siz mahsulotlarni almashtirishingiz mumkin: masalan, cho'chqa go'shti dana yoki tovuq bilan almashtirilishi mumkin, shirinliklar mevalar bilan almashtirilishi mumkin. Yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlardan butunlay voz kechish mumkin emas - bu ularning etishmasligi va tanadagi metabolik kasalliklarga olib keladi. Yog 'tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lganligi sababli, uni kuniga kamida 30-40 g iste'mol qilish kerak. Sut mahsulotlari va o'simlik moylarini dietaga kiritish orqali kerakli miqdordagi yog'ni olishingiz mumkin.
To'g'ri vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish:
- Yangi sabzavot, mevalar va o'tlar kundalik ratsioningizning yarmini tashkil qilishi kerak. Ular tanani vitaminlar va minerallar bilan boyitadi. Elyaf ichaklarni tozalashga va ovqat hazm qilishni normallashtirishga, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Past kaloriya miqdori to'liqlik hissi yaratish uchun etarli miqdorda o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishga imkon beradi.
- Ratsionning to'rtdan bir qismi proteinga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Yog'siz go'sht va baliq, tuxum va dukkaklilarning ba'zi turlari (loviya, soya) tanani hujayralarni qurish uchun zarur bo'lgan protein miqdori bilan ta'minlaydi.
- Ratsionning yana to'rtdan bir qismi sekin (murakkab) uglevodlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Tana energiyaga muhtoj, u uglevodlardan oladi. Ratsionda don, kepakli makaron, qo'ziqorin, sabzavot va mevalar bo'lishi kerak.
Kilogrammni to'g'ri yo'qotish kun davomida ovqatdan olingan kaloriyalarni kuzatib borishni talab qiladi. Diyet kundaligi yoki jurnali yozuvlarni saqlashga, kerakli hisob-kitoblarni amalga oshirishga va natijalarni qayd etishga yordam beradi.
Samarali vazn yo'qotish uchun taxminiy kundalik menyu
Tavsiya etilgan kunlik oziq-ovqat ratsioni 5 ta ovqatlanish uchun mo'ljallangan. Xun yo'nalishiga qaramay, ovqatlar va mahsulotlar sizning dietangizni xilma-xil qiladi va vazn yo'qotish qulay bo'ladi.
1-qabul
- Mayiz va asal bilan sutdagi jo'xori uni.
- Kefir yoki zardob.
- Olma.
- Sut va shakar bilan qahva.
2-qabul
- Uchta qaynatilgan tuxum.
- Yog'siz go'sht (dana, tovuq).
- Pishloq.
- Salat.
3-qabul
- Tovuq ko'kragi - qaynatilgan yoki qovurilgan.
- Qovurilgan sabzavotlar.
- Apelsin.
4-qabul
- Qaynatilgan yoki qovurilgan baliq.
- Brokkoli.
- Rangli karam.
- Olma.
5-qabul
- Tvorog (yog'siz).
- Yong'oq yong'oqlari.
- Mayiz.
- Yarim katta greyfurt.
Taklif etilgan parhez sizning dietangizni diversifikatsiya qilish va samarali vazn yo'qotishni qulay qilish, ochlik va buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan. Kichik porsiya o'lchamlari va ovqatlanish chastotasi vitaminlar va elementlarning tez so'rilishiga imkon beradi va to'liqlik hissi yaratadi. Kechqurun ochlikni his qilsangiz, sabzi yeyishingiz mumkin. Ushbu mahsulotning uzoq vaqt chaynash va past kaloriya tarkibi ochlik tuyg'usini engishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish va salomatlik uchun foydali maslahatlar
To'g'ri vazn yo'qotish tanadagi suyuqlik muvozanatini tiklash uchun ko'p miqdorda suv ichishni talab qiladi. Kuniga kamida 2, 5 litr suv ichish tavsiya etiladi. Bu tanani toksinlar va zararli moddalardan tozalaydi.
Kundalik suv talabini oddiy formuladan foydalanib hisoblash mumkin: har biri 30 ml. vazningizning har bir kilogrammi uchun. Bundan tashqari, siz faqat ichimlik suvi yoki choyni hisoblashingiz kerak. Boshqa barcha suyuqliklar (bulon, sut yoki sharbatlar) hisobga olinmaydi. Har ovqatdan oldin va keyin 200 ml suv ichish tavsiya etiladi. Bu ovqat hazm qilishga yordam beradi va organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
Sport o'ynash orqali vazn yo'qotish samaradorligini sezilarli darajada oshiring. Muntazam mashg'ulotlar kaloriyalarni faol ravishda yoqadi, mushaklarning ohangini oshiradi va tanani mustahkamlaydi. Samarali vazn yo'qotish vaqt va o'z-o'zini yaxshilash majburiyatini oladi. Ammo sizning harakatlaringiz behuda bo'lmaydi - siz nafaqat vaznni kamaytirasiz, balki raqamingizni ham to'g'rilaysiz.