Og'irlikni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar eng yaxshi 16

Og'irlikni yo'qotish mashqlari

Siz hech qaerdan siz hech qanday joyga ega bo'lolmaysiz - vaznni xavfsiz yo'qotish va uzoq vaqt davomida siz to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Metabolizmni tezlashtirish uchun zarur bo'lgan va mushaklarni kuchaytiradigan mushaklarni mashq qiladi - shuning uchun siz yanada ko'proq kaloriyalarni yoqib, undan ham vazn yo'qotasiz.

Sinflar uchun kiyimlaringizni toping, vazn yo'qotish uchun o'n olti eng yaxshi mashqlardan birini tanlang va bugungi kunda o'zingizni sog'lom va ingichka qilib qo'ying.

Samarali vazn yo'qotish mashqlari

Ushbu maqolada siz haqiqatan ham ishlaydigan va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradigan eng samarali vazn yo'qotish mashqlarini topasiz. Ammo agar siz bu erda osonlikcha uyda osonlikcha amalga oshirilishi mumkin bo'lgan oddiy harakatlar majmuasini ko'rishni kutsangiz, unda siz yanglishasiz.

Teri osti yog 'miqdorini kamaytirishning samarali usullari har doim jismoniy faollik bo'lib, o'qitishning kuchayishi qanchalik katta bo'lsa, shunchalik katta natijalarga erishish mumkin. Ha, taklif qilingan ba'zi takliflar, ayniqsa, ortiqcha vazningiz bo'lsa va darhol mustahkamlangan mashg'ulotda tugatish qiyin. Mashqlar haqida gapiramiz, ya'ni siz mashq qilishingiz kerak va men buni haqiqatan ham samarali yo'qotish uchun yordam berishingizni maslahat beraman. To'g'ri ovqatlanish yog 'to'plashini to'xtatishga yordam beradi va jismoniy faoliyat yog' konlarini tez yutishga yordam beradi.

Tez yurish

1. Yurish

Yurish - vaznni kamaytirish uchun juda yaxshi mashqlar: u munosib qulay poyabzaldan tashqari, unga hech qanday uskuna kerak emas, ammo sport zaliga obuna bo'lishingiz shart emas.

Bu biroz yuklangan tana mashqlari, ya'ni siz tizzangizni sindirish uchun aqldan ozganingizni yoki bir oz vaqt yoki hatto oylar davomida sizni zaxira skameykada qoldirishingiz mumkinligini anglatadi.

Sog'liqni saqlash muammolari, shu jumladan semirish va yurak xastaligi bor, ular sog'liqni saqlash va ruhiy farovonlikni yaxshilashga olib keladigan unchalik yuklanayotgan dars emas.

Siz 1 soat ichida 10 kilometr masofada vazni qancha vaqt o'tishi bilan har daqiqada 5 dan 8 tagacha kaloriyadan yoki 45 daqiqagacha yurish uchun 225 ta kaloriyadan yonadi.

Bunday tezlikda, deyarli har kuni kuniga 45 daqiqa yurish paytida, siz odatlaringizni o'zgartirmasdan haftasiga yarim kilogramm tushishingiz mumkin.

Shunday qilib, yurish uchun poyabzal oling, pleyerni yoqing va atrof-muhit atrofida tetiklantiruvchi sayr qiling.

Agar siz o'zingizning ishingiz va do'koningizga yaqin yashasangiz, transportning asosiy turini oyoqqa qo'ying va sizning kaloriyalaringiz qanday yoqilganligini sezasiz. Ob-havo yomon bo'lganda, mahalliy yo'l yoki xiyobon bo'ylab yuring yoki yugurish yo'lida yuguring.

Vazn yo'qotish uchun og'irliklar bilan mashg'ulotlar

2. Og'irlikni yo'qotish uchun og'irliklar bilan mashg'ulotlar

Og'irlik - silindr shaklidagi shakli, bitta qalam bilan temir sharlar. An'anaviy qo'lda dumbbelllardan farqli o'laroq, og'irlikning og'irligi notekis taqsimlanadi, bu sizning tanangiz sizni og'irlikning og'irligi bilan muvozanatlash uchun tanangizda ishlashi kerakligini anglatadi.

20 daqiqada Girewormlar nafaqat 400 tagacha kaloriyagacha yonadi, balki yurakni, xotirjam, to'g'ri holatni kuchaytirmaydi, barcha muhim mushak guruhlariga amal qiladi.

Og'irlik bilan mashqlar bilan mashqlar mavjudligi sababli, bunday trening metabolizmni tezlashtiradi, shunda tanani tezroq yoqib yuboradi, bu aerob mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Aslida, 20 daqiqalik og'irlik bilan mashg'ulotlar yonib ketgan kaloriya va yurak-qon tomir tizimining ta'siri o'n kilometrlik yugurish bilan tengdir.

Shunga qaramay, og'irlik bilan muvaffaqiyatli mashg'ulotlar uchun siz shikastlanishdan saqlanish va mashg'ulotlardan eng katta foyda olish uchun sizga tegishli defterallik kerak. Agar siz og'irlik bilan shug'ullana boshlasangiz, unda og'ir tarozilar bilan mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak bo'lgan mashqlar va xavfsizlik qoidalari texnikasi bo'yicha maslahatlar beriladi.

Suzish

3. suzish

Faol suzish soatiga 400 dan 700 gacha kaloriya bilan yonishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish paytida, barcha turdagi suzish turlari, "Brassus", "Brassasus", va hatto it kabi qasam ichadi.

Suzish - bu vazn yo'qotishning juda samarali va tonik usuli. Bular oyoqlariga past zarba beradigan mashqlar bilan mashqlar, ular kuchli, ohangda va butun tanani o'rgatishadi.

Suzish, ayniqsa homiladorlikning uchinchi trimestrining uchinchi trimestrida va mushak-skelet tizimining eptriti, sevasi va kasalliklaridan aziyat chekayotgan odamlar uchun foydali.

Shuningdek, bronxial astmaga duchor bo'lganlar uchun juda yaxshi tanlovdir, chunki nam havo havo yo'llarini tozalashda yordam beradi.

Ko'pgina sportchilar zaryad paytida jimjit qilingandan keyin tiklangandan keyin yoninchoq sifatida darslashadi. Tana suvga cho'mganda, sizning vazningiz haqiqiy tana vaznining 10% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, suv havoda 12 baravar zichroq, bu esa mushaklarni mustahkamlash va saqlash uchun ideal qiladi.

Suzish paytida barcha asosiy mushak guruhlari, orqaning matbuot va mushaklaridan qurol, oyoqlarning mushaklari mushaklari va mushaklarining mushaklarining mushaklarigacha. Suzish boshqa mashqlarni ishlov berish, yurish, yoki bu sizning shaxsiy fitnessingiz bo'lishi mumkin.

Qanday qilib suzishni bilmaysizmi? Muammo emas. Agar siz basseynning bir uchidan ikkinchisiga suzsangiz, unda siz vaznni kamaytirish uchun etarlicha suzishingiz mumkin.

Velosiped

4. Velosiped

Og'irlikni yo'qotishning yana bir samarali usuli - bu velosipedda minish. Bu sizning vazningiz, tezligi va eringizga qarab soatiga 372 dan 1100 kaloriyagacha yonishi mumkin.

Ishlashdan farqli o'laroq, velosipedda bo'g'imlarni juda ko'p yuklamaib bo'lmaydi va hatto boshlang'ich ham charchamaydi, juda charchamaydi.

Velosiped sportida ushbu hududning turli qismlarida yaxshi mashq qilish, pastki tananing va yurak-qon tomir kasalligi mushaklarini kuchaytirish imkonini beradi.

Agar siz ish yaqinida bo'lsangiz, velosport endorfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantirishi va metabolizmingizni tezlashtirishni rag'batlantirishi mumkin, bundan tashqari, bu benzinni tejaydi. Agar sizning mintaqangizdagi velosiped qiyin yoki xavfli bo'lsa, mashq velosipedlari haqida o'ylashingiz kerak.

Ko'pgina sport zallarida ofis jismoniy mashqlar mashqlari - bu eng kam jarohatlar va hali ham kaloriyalar va tezlashishni tezlashtirish uchun eng samarali va bartaraf etish uchun eng samarali va bartaraf etish juda samarali.

Hatto mavsumolda qatnashadigan yuguruvchilar yoki velosipedchilar ham jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari mumkin. 30 kilometrdan ortiq vaqt bir soatlik darsga yarador bo'lishi mumkin va raqobatdosh ishtirokchilar haqiqiy velosipedda erishib bo'lmaydigan tezlikni ta'minlay olmaydilar.

Orbitre (elliptik simulyator) darsida dars

5. Orbitrakchi (elliptik simulyator)

Uyning orbitasi yoki sport zalida barcha mushak guruhlarini o'qitishning aniq ko'rinishi.

Yurgan yugurish yo'lakchasiga qaraganda kamroq yuklash bo'g'inlari, shuningdek, pastki tananing o'rganilgan mushaklariga qo'shimcha ravishda yuqori tananing mushaklarini yaxshilab ishlash imkonini beradi.

Elliptik simulyatorlar sizga rampani o'qitish, tushirish va ko'tarish darajasini tanlash imkonini beradi. Shunday qilib, oyoq mushaklari, old va orqa nurlarning turli guruhlarini ishlab chiqing.

Orbit yordamida o'rtacha odam soatiga 600 kaloriya yoqishi mumkin. Ulanish paytida harakatlarni taqlid qilish, jarohatlardan tashqari, tizzalarini va boshqa bo'g'imlarni "kiyish" dan boshqa joyga saqlashdan tashqari. Artritdan aziyat chekayotganlar uchun - qo'llab-quvvatlash kasalliklari va semirish, orbit shikastlanish xavfisiz jalb qilishning ajoyib usuli.

Orbit bilan shug'ullanganingizda, sobitlarga emas, balki harakatlanuvchi qo'llarni ushlab turing, kuygan va mushaklarni yaxshi holatda saqlab turing.

Agar siz kuygan kaloriyalarning aniq sonini bilmoqchi bo'lsangiz, simulyatorda kaloriyalarga ishonmang. Buning o'rniga, o'qitish oson bo'lib tuyulayotgan bo'lsa, uni qiyinlashtirishga harakat qiling - yukni 85 foizga, yukni ko'paytirishga harakat qiling.

Yugurish

6. yugurish

Agar siz yugurishni yaxshi ko'radigan odamlar sonidan biri bo'lsangiz, unda siz omadsiz.

Yugurish Sononlar va biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytirishga yordam beradi, yuraksiz ritmda yurak urishini, yuraksiz va saraton navlarining kasalliklarini oldini oladi.

Yugurish uchun kerak bo'lgan yagona narsa, bo'g'imlarni himoya qilish uchun yaxshi juft poyabzal va agar u ritmni saqlashga yordam beradi va motivatsiyani yaxshilashga yordam beradi.

Intervalli mashg'ulotlar kuniga kuniga yoqib yuborilgan kaloriya miqdorini oshirishi mumkin. "Tezlik ishi" deb nomlangan, intervalli mashg'ulotlar odatda 30 soniya va 2 minut davomida maksimal tezlikda yugurishning qisqa vaqt ichida.

Kunlik vaqt davomida intervallar ko'p vaqt davomida ko'p kaloriyalarni yoqadi, kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam berish uchun metabolizmni yaxshilash.

Bugungi kunda ekspertlar yugurishdan oldin cho'zilishni maslahat berishadi. Buning o'rniga, joyni isiting, tizzangizni ko'taring yoki yugurishdan 5 daqiqa oldin oling.

Qarash jarohatlanganligi sababli, siz bo'g'inlaringizga zarar etkazishingiz mumkin, har doim to'g'ri ishlaydigan spaefirlar bilan yurish uchun mos keladigan professional uskunalar mavjud.

Tennis

7. Tennis

Tennis spektaklining yaxshi partiyasi soatiga 600 kaloriya bilan yonishi mumkin.

Agar siz juftlashtirish o'yinlarini yoqtirsangiz, tennis shaklda qolish ideal variantidir. Shuningdek, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni yoqtirmaydigan va raqobat qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun ham mos keladi.

Siz vazn yo'qotish uchun siz yaxshi tennischi bo'lishingiz shart emas. Oxirida to'plardan keyin yugurish, shuningdek, mashg'ulot turi.

Ushbu o'yinning o'ziga xos xususiyati shundaki, butun tanadagi ishlarning mushaklari, tennis moslashuvchanlikni, aqliy muvozanatni, holatni yaxshilashga va stressni kamaytirishga yordam beradi.

O'yin davomida, ayniqsa siz to'pni urganingizda, qo'llarning mushaklari, qorin va oyoqlarning mushaklari jalb qilingan, siz sog'lig'ingizni kuchaytirasiz va kaloriyalarni kuchaytirasiz. Ammo bu o'yin jarayoniga kiritilgan hammasi emas. Siz har safar tennis o'ynayotganingizda miyangizni mashq qilasiz, chunki keyingi harakatlar va o'yinni rejalashtirishingiz kerakligi sababli, siz o'yinni rejalashtirishingiz kerakligi sababli.

Tennis kabi o'yinlar miya funktsiyasini va yangi narsalarni eslab qolish qobiliyatini yaxshilaydi. Siz ham cho'qqisining massasini oshirasiz. Qizig'i shundaki, tennis inson suyaklarini mustahkamlaydigan o'yinlar ro'yxatiga kiritilgan.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar

8. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari

Bu ortiqcha tana vaznini kamaytirishning eng samarali va arzon usullaridan biridir.

Siz juda katta natijalarga erishish uchun haftasiga uch marta 20 daqiqa shug'ullanishingiz, ko'p kaloriyalarni yoqib, yog 'yonishini uyg'otish uchun juda ko'p kaloriyalarni yoqing va metabolizmni ko'paytiring.

Bunday ta'lim juda ko'p mashqlarni o'z ichiga oladi, qisqa, ammo kuchli mashqlar, shundan keyin kamroq qizg'in yoki dam olish davri mavjud.

Yangi bir necha oy ichida yangi boshlanuvchilar interval mashg'ulotlari bilan shug'ullanmaslik kerak.

Masalan, velosiped, suzish, og'ir atletika, hatto yurgan holda, 20 daqiqa davom etgan, ammo oddiy intensivlikning yigirma intensivligini oshirib, ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Besh daqiqagacha isitish bilan boshlang. Oltinchi daqiqada iloji boricha tezlashtiring. Etinchi daqiqalar uchun nafasini tiklang. 5 marta tez / sekin tsiklni (isitmasdan) takrorlang, so'ngra uch daqiqa davomida engil mashqlarni bajaring.

Yuqori intensiv intervalti yoki Hiit bir qator muhim afzalliklarga ega. Siz nafaqat fitnes darajasiga ko'tarilishingiz, balki aerobik chidamlilikni ham oshirasiz. Aslida, 2 haftalik bunday treningdan so'ng, sizning aerobli ishlashingiz siz 8 hafta davomida, masalan, 8 hafta davomida chidamlilik mashqlari bilan shug'ullanishdan yaxshiroq bo'ladi.

9. Kasblar

Kasoffit, shuningdek, yuqori darajadagi mashg'ulot, shuningdek, sport bilan shug'ullanganlar bir necha oy davomida sport bilan shug'ullanganlar uchun mos keladi.

Dastlab, ushbu dastur operatsion javoblar xizmati va maxsus kuchlarni o'qitish uchun ishlab chiqilgan, shu jumladan og'ir atletika, chidamlilik, keng miqyosli, yuqori malakalar va boshqa mashqlar orasida og'irlik bilan mashg'ulotlar.

CrossFit, albatta, siz bilan shug'ullanish istagini olib bo'lmaydi. Muayyan vaqt davomida mashqning bir turiga qaratilgan boshqa dasturlardan farqli o'laroq, krossfit juda ko'p mashqlarni o'z ichiga oladi, bu qizg'in, yog'li mashqlar.

Kasoffit mashg'ulotlari sportchining eng asosiy parametrlariga qaratilgan, masalan, chidamlilik, moslashuvchanlik, kuch va aerob chidamlilik.

Siz krossfit bilan shug'ullanganingizda, boshqasiga o'xshash bir kun yo'q. Masalan, krossfiti dasturi - 20 ta tortishishning beshta takrorlanishi, 30 ta burilish, 40 ta burish, 40 ta burish, 50 ta burish, 50 ta burish, 50 ta tortishishlar, takrorlashlar orasidagi uchta.

Albatta, krossfit yurak xiralashishi uchun emas, bu dastur kaloriya va yog 'ichida juda samarali, shuningdek, jismoniy chidamlilikni yaxshilaydi va metabolizmni oshiradi.

Kasoffdan eng katta foyda olish uchun siz haftasiga kamida uch kun davomida turli xil dasturni to'ldirishingiz kerak, ammo haftada 5 kun mukammal.

Ajoyib yangiliklar - Dasturlar qisqa, agar to'g'ri bajarilsa, 15 dan 20 minutgacha davom etadi.

Chang'i kesish

10. chang'i xoch

Agar siz tabiatni yaxshi ko'rsangiz, sizga sovuq va qor yoqadi, chang'i sporti sizning eng sevimli o'yin-kulgi bo'lishingiz kerak.

Skiston xoch - bu chang'i mushaklaringizning barcha asosiy guruhlarini, konkaksiya va mushaklar uchun tortishish harakatlari bilan bog'liq. Bu muvofiqlashtirish va muvozanatni o'rgatishning ajoyib usuli.

Skiston xochlari kuch mashqlari, yurak mashg'ulotlari, vazning og'irligingizga va o'qitishning intensivligingizga qarab soatiga 500 dan 600 kaloriya miqdorida kuyadi.

Chang'i paytida mushaklaringiz qattiq ishlaydi. Biroq, ular barchasini birgalikda ishlashadi, siz muzxonada dam olish kunlari bor, mushaklardagi kam yuk uzoq vaqt davomida faol bo'lishga imkon beradi. Bundan tashqari, chang'ida turish paytida yurak urishi ko'payadi, lekin siz unchalik oson emasligingiz kerak.

Trening paytida sizning xavfsizligingiz va qulayligingiz uchun uskunalarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Siz katta miqdordagi pul sarflashingiz shart emas, lekin tanangiz nafas oladigan issiq-kitobga ega bo'lishingiz kerak. Sizning etiklaringiz qulay va issiq ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ski chang'ida bo'lganingizda, to'g'ri shaklda bo'lish juda muhimdir. Yangi boshlanuvchilar asta va shakl tabiiy bo'lishiga qadar oldinga qarab oldinga siljish yaxshiroqdir.

Ritm ritm kuchayishi bilanoq, chang'ida sizni qish-qish hayratida, atrofingizdagi hayratda qoldiring. Miyangiz tinchlansin, tanangiz barcha ishlarni bajaradi. Shunday qilib, sayohat oxiriga kelib, yangilanadi.

Arqonda sakrash

11. taglik

O'tish ipsi - bu mamlakat bo'ylab o'yin maydonchalarida sevimli o'yin-kulgi, ammo vazn yo'qotish haqida gap ketganda uni bolalar o'yinchoq deb atash qiyin.

Arqonda atigi 10 daqiqa sakrash, taxminan 8 daqiqada bir mil yugurish kabi kaloriyalar.

Arqonga sakrashning bir soatligi 800 dan ortiq kaloriya yoqadi va qo'llar, oyoqlar va tananing mushaklariga ta'sir qiladi va bo'g'imlarni kuchaytiradi.

Bu, shuningdek, muvofiqlashtirish, dexerlik va chidamlilikni yaxshilash uchun katta faoliyat. Skakakki sakrash juda samarali faoliyat, shuning uchun natijani olish uchun uni bir soat davomida doimiy ravishda sakrashning hojati yo'q.

Biroq, jarohatlarning oldini olish uchun uskunani o'zlashtirishingiz kerak. Tizlar biroz egilib, belbog'ingiz balandligida arqonni ushlang va kaftlaringizni tanaga qaragan holda ushlang. Oyoq barmoqlarini yeching, tizzangizni bo'shatib, tana erga perpendikulyar bo'lib qoladi. O'tishganda, erga ohista teging, aks holda shikastlanish xavfi mavjud.

Arqonda o'n uchta - eng yaxshi o'qitish mashqning bir daqiqasi va keyin bir daqiqada dam olishning bir daqiqasini o'z ichiga oladi. Oddiy sakrashlardan boshlang, o'zingizni ikkala oyog'ingizni ham, ikkala oyog'iga ham qo'nishni ham boshlang.

Keyin, oyoqlaringizni alternatimal qiling. Ularni 10 ta aylantirish orqali o'zgartiring, bir yoki boshqa tomondan sakrab o'ting.

Va nihoyat, oxirgi bosqich: oyog'ingizni almashtiring, lekin har bir sakrashda 90 daraja sizning tizzangizga 90 daraja. Treningni tsikl vaqtining ko'payishi bilan tugating, bu vaqtda, kamida 5 daqiqadan so'ng sevimli harakatingizga sakrab o'ting.

Aerobika qadam

12. Step-aerobika

Katta saksoninchi yillarda ishlab chiqilgan va juda mashhur bo'lgan Guru Guru, Gund-Aerobic-Aerobic-- bu kam yuklash mashqlari majmuasi, bu esa kaloriyalar yaxshilanadi va yurakka o'rgatadi.

45 daqiqali bosqichli aerobik yonadi, 550 ta kaloriya, maqsad mushaklari oyoqlari, kestirib va dumba, shuningdek tananing mushaklarini rivojlantiradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Aerob-aerobik shuningdek qadam bosma platforma tufayli kardio mashg'ulotlarini anglatadi. Bir oyoq har doim platformada yoki polda, bu esa Aerobni juda xavfsiz qiladi.

Sinov aerobikasi sinflarida siz bir xil kaloriyani yoqib, yurakni, shuningdek 9 kilometr davom ettirasiz. Siz, yo bosqichma-havo shinami sinflariga sport zaliga borishingiz yoki DVD-dan foydalanib, uyda mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Agar siz uyda sinflarni tanlasangiz, jarohatlardan saqlanish uchun to'g'ri balandlikdagi qadamni sotib olish juda muhimdir.

Oliy daraja tizzalarga yukni ko'paytiradi, bu og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunday balandlikdagi qadamni tanlang, buning uchun tizzadan 90 daraja egilib, oyoqni bosqichma-bosqich belgilash kerak. Jismoniy mashqlar bajarayotganda, butun oyog'i cho'lda bo'lishi kerak, poshnali platformadan uzilib qolmasligi kerak, aks holda Axilotlar paydo bo'lishi mumkin.

O'tish sizni shikastlanish xavfi, bo'linish yoki stressli sinish xavfiga olib keladi.

TradeMillda tsiklik mashg'ulot

13. Yurgan yugurish yo'lagi

Yurgan yugurish - bu juda katta usul.

Afsuski, yugurish yo'lida yurish yoki yugurish juda zerikarli faoliyatdir va kerakli vaqtni o'qitishga undash qiyin kechishi mumkin. Bu erda yugurish yo'lidagi tsiklik mashq qilish haqiqiy yordamchi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun mushaklarni kuchaytiradigan kuch ritmini oshirish uchun yugurish ritmini oshirish uchun yugurish ritmini oshirish kerak. O'qitish metabolizmni tezlashtiradi, bu sizga kuniga ko'proq yog'ni yoqish imkonini beradi.

Bundan tashqari, u zerikmasligi, yugurish yo'lida mashq qilish qisqa, ammo kuchli, bu siz bir vaqtning o'zida qisqaroq vaqtlarni, tanani to'liq yuklash, shu jumladan kardio mashg'ulotlarini to'liq yuklashingiz mumkinligini anglatadi.

Uchta yondashuvning har biri keyingi yondashuvga o'tishdan oldin ketma-ket uch marta amalga oshiriladi.  Ishga tushirishdan oldin yugurish davomiyligini oshirish uchun yugurish yo'lingizni 10% qiymati 10% ga rostlang.

1 yondashuv.  Soatiga 16 kilometr yugurish tezligingiz tezligini o'rnating. 30 soniya davomida yo'lda yugurib chiqing, so'ng oling va 10 ta hujumni 10 ta hujum qiling. Yana ikki marta takrorlang.

2 yondashuv.  Soatiga 17 kilometr yugurish tezligingiz tezligini o'rnating. 30 soniya yuguring, so'ngra har bir qo'lda dumbbelllardan 10 ta fleksiyani qiling, shunda qorin bo'shlig'i matbuoti uchun 10 ta burish. Yana ikki marta takrorlang.

3 yondashuv. Soatiga 18 kilometr yugurish tezligingiz tezligini o'rnating. 30 soniya yuguring, 10 marta siqib oling va matbuot uchun 10 ta burishtiring.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, har bir yondashuvning bitta takrorlanishidan boshlang va keyin 3 ta yondashuvni oshiring.

Poldan eshitish

14.

Qorin bo'shlig'i mushaklari, qorin bo'shlig'i mushaklari, ko'krak mushaklari, elkalari, triceps, pastki orqa va dumba uchun juda samarali. 50 Push -up siz 100 ta kaloriyadan qutqaradi, ammo sizning mushaklaringizni chiqarganingiz uchun haqiqiy vazn yo'qotish sodir bo'ladi.

Kattaroq mushak hajmi yog 'miqdorini oshiradi, hatto mashq qilmasangiz ham, sizni kuchli qiladi va ular sizni kuchli qilishadi va ohangdor.

Patldan platni surishning afzalliklaridan biri - sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas, har qanday joyda qilishingiz mumkin. Yaxshi texnik - bu jismoniy mashqlar paytida jarohatlardan qochish va undan eng katta foyda keltiradigan asosiy mezon.

Hamma harakatlarni boshqarish va haqiqatan ham mushaklarning ishlashini ta'minlash uchun asta-sekin va mazmunli ravishda amalga oshirilishi kerak. Agar siz juda tez sursangiz, mushaklaringiz foyda olmaydi, chunki siz jarohat xavfi xavfi ostida bo'lasiz.

Yolg'on pastga yoting, qo'llaringizni elkangizdan bir necha santimetr ushlab turing, ularni elkaning qatoridan bir necha santimetr ushlab turing. Qo'llar va barmoqlaringiz bilan qamaga qasam iching. Sizning tanangiz to'g'ri, boshdan poshnali bo'lishi kerak. Orqangizni tenglashtir, ko'tarilmang va boshingizni tushirmang. Sekin-asta 5 santimetrga 90 darajagacha egilib, 5 santimetrga to'g'ri tushadi.

Agar klassik itarishlar bilaklarda og'riq keltirsa, kaftlaringizni mushtlarga siqib, ularga jasadni ushlab turing.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz o'zgartirilgan surish vositalaridan, tizzasiga og'irlikni ushlab, to'piqlarni kesib o'tishini ushlab turishingiz mumkin.

Hovli yoki uyda ishlash

15. Hovli yoki uyda ishlang

Agar siz treningni ko'zda iliq poker kabi yoqimli deb o'ylaganlardan bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, siz mushaklar va kuyishlarni olib tashlash uchun an'anaviy sport turlarini jalb qilishingiz shart emas.

Hovlida ishlayotgan kaloriyalarni yoqadigan bir qator sinflar mavjud, hovlida ishlash ulardan biri.

Yovvoyidan axlat bilan ishlash, o'sadigan o'simliklarni o'stirish uchun soatiga 300 kaloriya 300 kaloriya, maysa bir soatlik ish bilan ishlash 330 kaloriya yoqadi.

Bir soat qo'lda bir soat ishlash soatiga 400 kaloriya yoqadi va soatiga 350 kaloriya yoqadi.

Siz kaloriya yo'qotadiganingizdan tashqari, hovlida ishlash mushaklarni pompalash, moslashuvchanlikni rivojlantirish va yonish uchun samarali. Agar siz hovlida ishlayotganda bir nechta oddiy mashqlarni qilsangiz, siz yanada ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va mushaklarni to'plashingiz mumkin.

Masalan, begona o'tlarni yig'ishda tizzalaringizda o'tirishning o'rniga, asta-sekin siqilish holatiga tushing, iloji boricha ko'proq begona o'tlar bilan egilib, orqa mushaklarni torting. Maysazor va bog'ni sug'orish, faqat yuqori harakatsiz qoldirib, faqat yuqori tanani burang. Bu matbuotning murakkab mushaklari ishlaydi.

Barcha harakatlarni asta-sekin va ongli ravishda bajarish, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va ko'proq mushaklarni ko'paytirasiz. Xuddi shu tamoyil uyning ishini olib, og'irliklarni ko'tarish, qavatlarni supurish va yuvish, changyutgich bilan tozalash va yuvish bilan bog'liq.

Televizorda reklama paytida trening

16. Televizorda reklama paytida mashg'ulotlar

Bunday darslar uyda o'tirishni yaxshi ko'radiganlar uchun, ular uchun emas, balki uyda o'tirishni yaxshi ko'radiganlar uchun mos keladi.

Televizorda reklama paytida muzqaymoqning yana bir qismiga borish, yotoqdan chiqing va kaloriyalarni yoqish uchun bir nechta oddiy mashqlarni bajaring, kuchliroq bo'lib, kuchayib boradi va metabolizmni tezlashtiradi.

Shuningdek, reklama paytida gimnastika qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun nafas olish juda zo'r, bu vaqt o'tkazish juda yaxshi varaqadir.

1 soat ichida televizion dastur 18-daqiqada reklama. Agar siz kuniga 2 ta dasturga qarasangiz, bunday trening 36 daqiqa davom etadi, bu esa vazn yo'qotish va mushak tonini oshirishga yordam beradi.

Faqatgina 1 uzun tishli uchun siz reklama paytida "Matbuotda" bir-biriga bog'lab "yoki" Matbuotda "ni yoki" Matbuotda burilish "yoki" Matbuotda burilish "yoki 205 kaloriya yoqib yuborishingiz mumkin, yoki siz 205 kaloriya yoqib yuborasiz, reklama tanaffusida arqonni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz matbuot yoki kvadratlarga buralib yoki standart kuch o'rgatish uchun dumbbelllarni yig'ishingiz mumkin.

Agar siz ikki marta tanadagi barcha mushak guruhlarini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, har bir reklama pauzi paytida mashqlarni almashtiring. Masalan, birinchi reklama davomida matbuotda buralib turing. Ikkinchi reklamada arqonga sakrab o'ting. Uchinchi o'rinda - kvadratlar va boshqalar. Siz asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqasiz, yuragingizni o'rgatadi va ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborasiz.