Ideal abs erkaklar va ayollar bir xil darajada muhimdir. Biroq, qorin bo'shlig'idagi yog 'konlaridan xalos bo'lish juda qiyin. Sport zalida yoki uyda muntazam mashq, to'g'ri ovqatlanish va kosmetik muolajalar talab qilinadi.
Qorin bo'shlig'i va yon mushaklar uchun samarali mashqlar to'plamini tuzish tananing individual xususiyatlarini, jismoniy tayyorgarligi va kerakli yakuniy natijalarni hisobga olgan holda yaqinlashishi kerak.
Qorin va tomonlar uchun mashqlar: o'qitishning nuanslari

Ajamli sportchilar tomonidan qilingan asosiy xato - qorin bo'shlig'ining tekisligi qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishiga bevosita bog'liq degan fikr. Biroq, bu noto'g'ri tushunish. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi hech qanday tarzda qorinning paydo bo'lishiga ta'sir qilmaydi. Teri osti yog 'qatlami shunchaki boshqalarning ko'zlaridan ishlangan mushaklarni yashiradi. Va ideal raqamni unutishingiz kerak.
Ushbu fikrni hisobga olgan holda, siz o'qitishning ba'zi bir nuanslariga bilishingiz va rioya qilishingiz kerak.
Maslahatlar va qoidalar:
- Treninglar haftasiga 3 marta yoki undan ko'proq vaqt o'tkaziladi. Olti to'plamga faqat kundalik jismoniy faoliyat orqali erishish mumkin.
- Trening uchun maqbul vaqt ertalab, tanadagi tanadan keyin yog 'yonishining samarali jarayoniga sozlanadi.
- O'qishni davomiyligi - 1 soat. Bu yigirma daqiqalik isishni o'z ichiga oladi. Uning davomida, bo'g'imlar isishi va kardio mashqlari yog 'parchalanish jarayonini boshlaydi.
- Qorin bo'shlig'idagi mashqlar to'plami 30 daqiqa davom etadi. Ushbu davrda mushak korseti iloji boricha ishlab chiqilgan.
- Mashg'ulot oxirida, 5-10 daqiqa mushaklarning egiluvchan va egiluvchanligini oshirishga qaratilgan 5-10 daqiqa pul o'tkaziladi.
- Yuk asta-sekin o'sib boradi, yorug'lik vazifalaridan boshlab va kuchli mashqlar bilan yakunlanadi.
- Vazifalar orasidagi tanaffus 30 soniya ichida ruxsat etiladi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun asosiy mashqlar 3-4 yondashuvda, har biri 20-40 marta bajariladi.
- Jismoniy mashqlar bilan 2 soat davomida ovqatlanish taqiqlanadi.
- To'g'ri nafas olish uchun alohida e'tibor beriladi, chunki qonni kislorod bilan to'ldirish va shuning uchun mashqlarning samaradorligi bog'liq.
O'qishni tugashidan oldin o'z-o'zini massaj qilish
Ko'p odamlar buni bilishmaydi Mashq qilishdan oldin o'z-o'zini massaj qilish o'qitish samaradorligini 70 foizga oshiradi. Massaj paytida qorin bo'shlig'i mushaklari isishi, isishi va stressga tayyorgarlik ko'ring.
5 daqiqa davomida, qorin bo'shlig'ini butun perimetri bo'ylab qo'lingiz bilan "siqib chiqaradi". Jarayon, ilg'or moddalarning yuqori miqdori bo'lgan protsedurani, selitulit kremlarini anestet qilish uchun ishlatiladi.
Massaj quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- Sizning kaftlaringiz mushtga yopishib, pastki qismdan yuqoriga va qorin bo'shlig'ining butun mintaqasi bo'ylab aylanada ishlaydi. Harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi.
- Massaj cho'tkasi yoki mushukcha yordamida bir xil manipulyatsiyani bajaring.
Qorin bo'shlig'i mashqlari oldida aerobik isyoni
Og'irliksiz issiqlik dasturi aerobik deb nomlanadi. Uning vazifasi tananing ohangini ko'tarishni, mushaklarni cho'zish va umumiy silkitishni o'z ichiga oladi.
Aerobik isyoni uchun mashqlar: turli yo'nalishlarda egilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, tana va tanani burish, burilish, aylantirish, burilish. Issiqlik mashqlarining asosiy to'plami barcha mushak guruhlari uchun umumiy 7 dan 15 minut davomiyligi uchun 12-15 mashqdan iborat.
Bosh sahifa O'quv dasturi
Bel mushaklarini aniqlash uchun mashqlarning asosi siqilishdir.
Mashq 1. Doimiy siqilish

- Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni o'zingizga torting va bir oz siqib qo'ying.
- Qo'lingizni boshingizning orqa tomonidagi "qulf" bilan yoping.
- Sekin-asta elkangizni 15-20 sm tezlikda ko'taring va holatini 10 soniya davomida ushlab turing.
- Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni bo'shatish uchun erga qaytib boring.
Tirnoqlarni qatl qilish paytida va iya ko'tarilganda keng bo'lsin.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Mashq 2. Yuqori abs uchun
- Polda o'tirgan holda, tizzangizni elkama-elka yoyib, ularni eging.
- Qo'lingizni cho'zilgan holatda oldingizga qo'ying.
- 45 ° Oq suyagingiz bilan sizning oldingizda qo'lingizni egilgan pozitsiyangizda mahkamlang va mushtlaringizni o'zingizga qarating.
- Pozani 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Mashq 3. O'rta ABS uchun
- Orqa tomoningizda yoting, oyoqlarini senga torting va ularni elkamga yoying.
- Qo'lingizni boshingizni qo'ying va pastki orqa tomoningiz ostidagi choyshab yoki sochiqni yostiq qo'ying.
- Tanangizni poldan maksimal balandlikka ko'taring va iyagingizni yuqoriga ko'taring.
- Pozani tuzating va 5 soniyadan keyin dam oling.
Takrorlashlar soni - 15-30 marta.
Mashq 4. Oyoq pastki abs uchun ko'tariladi.
- Orqa tomoningizda yoting va oyoqlaringizni ko'taring, ularni tizzalarda egizaklar, gorizontal yuzaga parallel. Qo'llaringizni tomonlarga cho'zing, ularni polga mahkamlang.
- Sekin-asta kestirib, 3-4 sm, sizning ABSingizni kesib tashlang. To'g'ri burchakni tizzalarda o'zgarishsiz qoladi.
- Yuqori holatda 3-5 soniya davomida qoling va orqaga qayting.
- Orqa va bosh tos bo'shlig'ida ko'tarilmasligi kerak.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Mashq 5
U ikkita mashqga asoslangan (№1 va 4).
- Orqa tomoningizda yoting va oyoqlaringizni ko'taring, tizzangizni gorizontal yuzaga parallel eging. Qo'llaringizni tomonlarga cho'zing, ularni polga mahkamlang.
- Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va boshingizni tizzangiz tomon cho'zing.
- Oyoqlar to'g'ri burchaklarda, tos bo'shlig'i va elkalar polni ko'taradilar.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Jismoniy mashqlar 6. Yon siqilishlar
- Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni oyoq osti qiling va ularni elkasiga yoyib oling.
- Chap tizzangizga o'ng elkangizga erishishga harakat qilib, burish mashqlarini bajaring. Tirsak yon tomonda bo'lishi kerak.
- Chap tirsagi yaxshiroq muvozanat uchun polda joylashgan holatni belgilaydi.
- To'xtamasdan, tomonlarga almashtiriladigan burmalar (10 marta) va tirsaklarni o'zgartiring.
- Tos bo'shlig'i ko'tarilmaydi.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
MAQSAD 7. Kuchlar bilan o'pka
- Orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni tos suyagingizga yaqin torting.
- Qo'lingizni boshingizning orqa tomonida yoping va tirsaklaringizni to'liq tarqating.
- Asta-sekin qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting, elkangizni ko'taring va polni olib tashlang va chap oyog'ingizni ko'kragingizga torting.
- Keyinchalik, tizzangizni to'liq tekislang va oyoqingizni oldinga cho'zing.
- Boshlang'ich holatiga qayting va oyoqlarini almashtiring.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Mashq 8. "Velosiped"

- Orqa tomoningizda yotib, poshnangizga tegishi uchun tos bo'shlig'ingizga yaqin bo'ling.
- Qo'lingizni boshingizning orqa tomonida yoping va tirsaklaringizni to'liq tarqating.
- Sekin-asta qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni tizzangizga egib, erga 45 ° 45 ° burchak ostida to'g'rilang.
- O'zingizning o'ng elkangiz bilan chap tizzangizga erishishga harakat qiling.
- To'xtab qolmasdan, qarama-qarshi qo'l va oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Mashq 9. Dumaloq aylanishlar (butun abs uchun)
- Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni o'zingizga torting va bir oz siqib qo'ying. Tizzalar egilgan.
- Qo'lingizni boshingizning orqa tomonidagi "qulf" bilan yoping.
- Boshingizni va elkalarini poldan olib tashlang.
- O'ng tomon, pol, chap va tizzalardan 5 baravar ko'p yo'nalishlarda harakatlarni amalga oshiring.
- Tosda harakatsiz bo'lishi kerak.
Qayta takrorlash soni - 5 marta.
MAShQ 10. Orqa tarafdan
- Tizzalaringizga boring, tirsaklaringizni erga qo'ying. Oyoq faqat barmoqlarda o'rnatiladi.
- 5-10 sm, pozitni poldan olib tashlang va pozitsiyani tuzating.
- Oldingi holatga qayting va 5 soniya davomida dam oling.
- Orqa tomon har doim to'g'ri.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
Jismoniy mashqlar 11. Kuchli abs va abs uchun
- Oshqozoningizda yotib, oyoq barmoqlari va tirsaklaringizga ko'taring.
- O'ng oyoqingizni kestirib, kestirib turing (kestirib, tovuqdan to'g'ri chiziqni yaratish uchun) va uni 3 soniya davomida tuzatish uchun.
- Chap oyoq bilan takrorlang.
- Tanaingizni beliga egmasdan ushlab turing.
Takrorlashlar soni - 10 marta.
MAShQ 12. "Qaychi" uchun pastki abs uchun
- Orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni kestirib qo'ying.
- To'g'ri oyoqlaringizni poldan 25 sm ni ko'taring va nafas olganingizda ularni ajrating.
- Siz nafas olayotganda, oldingizda kesib o'ting.
- Mashqni intensiv qiling va tanangiz imkon qadar imkon qadar foydalaning.
Jismoniy mashqlar qaychi bilan ishlash jarayonini taqlid qiladi.
Mashq 13/1. Yog'larni buzish uchun oyoq chayqalishi
- Devorning yonida to'g'ri, o'ng qo'lingiz bilan suyaning.
- Chap oyog'ingizni turli yo'nalishlarda siljiting (har bir yo'nalishda 20 marta).
- Qo'llar va oyoqlarini almashtiring va bir xil mashqni bajaring.
Mashq 13/2. Yog'larni buzish uchun oyoq chayqalishi
- Chap tirsakingizni erga qo'ying, chap tirsakingizni erga qo'ying.
- Oyog'ingizni erga tushirmasdan o'ng oyog'ingiz (20 marta, 3 ta to'plam) bilan yuqoriga ko'taring.
- Qo'l va oyoqni o'zgartiring.
Mashq 14. Qishloq mushaklari uchun "ta'dqul"
- Polda yotib, qo'llaringizni tanangizga qo'ying va to'g'ri oyoqlaringizni ko'taring.
- Ikkala oyoqni pastki ikkala oyoqni, o'ngga va chapga, mayatnikga taqlid qilib, o'ng tomonga va chapga.
Mashq 15
- Yolg'ochlaringizni kiyib, erga yoting.
- O'zingizning tanangizni tirsaklaringiz va oyoq barmoqlarini ko'taring va pozitsiyani tuzating.
- Torso to'g'ri bo'lishi kerak.
- 30-60 soniya holatida bo'ling.
Takrorlashlar soni - 3 marta.
Samarali burilish xususiyatlari

Qorin bo'shlig'ini yo'qotish va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni aniqlash uchun asosdir. Ushbu mashqlarsiz qorin va tomonlardan yog 'konlarini olib tashlashning iloji yo'q. Tana yuklarga mos keladigandan keyin siz asta-sekin ularni murakkablashtiradigan asosiy to'plamlar bilan boshlanishingiz kerak.
Qovoqlarning og'ir o'zgarishi mavjud:
- Teskari. Ular mashqlar paytida, oyoqlar tanaga emas, balki ko'kragiga tortilgan.
- Ikki baravar. Oyoqlari va torso bir vaqtning o'zida ko'tariladi.
- Egilgan skameykada. Ushbu qurilmada muntazam siqilishlar amalga oshiriladi, ammo mashg'ulot davomida orqa to'lqin bilan.
- Osilgan. Sportchi gorizontal barda osilib, oyoqlarini to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga va chap tomoniga yoki o'ng tomoniga.
Qorin bo'shlig'i mashqlari bo'yicha maslahatlar
- Oyoqlaringizni divanda yoki boshqa sirtga mahkamlamasligingiz kerak, shu bilan vazifangizni osonlashtiradi. Bu pozitsiyada qorin bo'shlig'i mushaklaridan boshqa mushaklarga yuk tashiladi.
- Nafas olish harakatlarga zid bo'lmasligi kerak. Siz nafas olayotganingizda tana ko'tariladi va nafas olayotganingizda tushadi.
- Siz gorizontal sirtdan Lomber hududida senodan yirtmaslik kerak. Bu intervaldagi disklar peshqadamligiga olib keladi.
- Mashqlar asta-sekin, to'satdan qichqirmasdan amalga oshiriladi. Kerakli effektga erishish uchun kerakli mushaklarni sekin va muloyimlik bilan kesish juda muhimdir.
Yakunida
Uyda, shuningdek sport zalida singari, ijobiy dinamikaga erishish va tekis oshqozon olish mumkin. Shaxsiy xususiyatlarga qarab, ko'p harakatsiz va ko'p vaqtsiz bajarilishi mumkin bo'lgan qulay va samarali mashqlar tanlangan.