Kam uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhez so'nggi paytlarda juda mashhur bo'ldi. Internetda va ommaviy axborot vositalarida vazn yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun samarali vosita sifatida gapiriladi. Ushbu oziqlantirish printsipi g'oyasi yangi emas va 1920-yillarda epilepsiya bilan og'rigan bolalar uchun ishlatilgan.
Maqolada vazn yo'qotish usuli sifatida keto dietasi haqida shifokorlarning fikrlari va sharhlari keltirilgan. Bular Angliya va AQShdan kelgan dietologlar - Sofi Medlin, Emma Tornton va Priya Tyu. Usul qanchalik samarali va u qanday xavfli bo'lishi mumkin, qanday cheklovlar va kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin - o'qing.
Ketogenik usulda mashhurlik va mashhurlarning ma'qullashlari kam emas. Jersi Shor yulduzi, Vinni Guadagnino, Kortni Kardashian va Halle Berri keto dietasi tarafdorlari. Ammo hatto sog'lig'i va farovonligiga muvaffaqiyatli ta'sir ko'rsatadigan odamlar ham malakali ovqatlanish mutaxassisi bo'la olmaydi. "Oziqlanish bo'yicha maslahatlar juda tartibga solinmaydi, ayniqsa onlayn", deydi dietolog Sofi Medlin.
#keto hozirda Instagramda 14 millionga yaqin tegga ega.
Keto dietasiga rioya qilganingizda, siz "ketoz" holatida bo'lishni maqsad qilasiz. Mutaxassislardan ketoz nima ekanligini, bu harakatga arziydimi va xavfsizmi, deb so'raymiz.
Keto dietasida nima yeysiz?
Sizning tanangiz mavjud bo'lgan energiya manbasini ishlatadi. Odatda uglevodlardan aylanadigan glyukoza (shakar). Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishni keskin cheklab qo'ysangiz va uni yog' bilan almashtirsangiz, tanangiz oxir-oqibat energiya o'rniga oziq-ovqat yoki o'z do'konlaridan yog'dan foydalanishga majbur bo'ladi. Bu jarayon "ketoz" deb ataladi. "Bu aslida Atkins dietasi qayta qadoqlangan va nomi o'zgartirilgan", deydi Medlin.
*o‘tgan asrning 70-yillarida amerikalik kardiolog Robert Koulman Atkins tomonidan ishlab chiqilgan past karbongidratli parhez.
"O'z dietasini" keto "deb ataydigan ko'pchilik odamlar shunchaki kam yoki juda kam uglevodli dietani iste'mol qilmoqdalar", deb davom etadi u. "Ketozda bo'lish uchun uglevodlarni qanchalik cheklash kerakligi" odamdan odamga o'zgarib turadi. Klinik yoki terapevtik sharoitda, masalan, epilepsiya bilan og'rigan bolalar uchun, parhez alohida bola uchun ishlab chiqilgan. Bemorlarga tibbiy yordam va monitoring ham taqdim etiladi. Keto dietasidan mustaqil ravishda foydalanayotgan odam bularning barchasidan mahrum bo'ladi va har doim ham sog'lig'iga zarar etkazish xavfi ostida bo'lmaydi. kontrendikatsiyalar."
Qanday mahsulotlarga ruxsat beriladi
Usul izdoshlari uglevodlari kam va yog'lari ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar: avakado, go'sht, baliq, tuxum, pishloq, qaymoq, sariyog ', yong'oq va urug'lar.
Ammo barcha ingredientlar yog'li bo'lishi shart emas - masalan, bargli ko'katlar va rezavorlar tavsiya etiladi. Ular tanani tola bilan ta'minlash uchun zarurdir. Bug'doy va boshqa don, kartoshka, makkajo'xori, dukkaklilar, sut, ko'pchilik mevalar va shakarni iste'mol qilishdan saqlaning yoki hech bo'lmaganda sezilarli darajada cheklang.
Ketogenik parhez haqidagi 2019 yilgi hujjatga ko'ra, ketozni qo'zg'atish uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odam uchun kuniga maksimal 20-50 gramm uglevod iste'mol qilish mumkin.
Bu ko'p yoki oz ekanligini tushunish uchun oddiy misol: bananda taxminan 20 g, oddiy simitda esa 44 g uglevod mavjud. Protein odatda me'yorida iste'mol qilinadi, chunki u glyukoza ishlab chiqarishni rag'batlantirishi va ketozni to'xtatishi mumkin.
Kirli ketodan saqlaning
Keto dietasida yuqori yog'li ovqatlarni iste'mol qilish bo'yicha bir nechta qoidalar mavjud va "iflos keto" deb ataladigan narsa pastırma va sariyog'da qovurilgan kolbasalarni o'z ichiga olishi mumkin. Bu texnik jihatdan ketogenik parhez mezonlariga javob beradi, ammo bu uzoq muddatda sog'lom bo'lmaydi. Sofi Medlinning ta'kidlashicha, sog'lom ovqatlanish qoidalariga, hatto uglevodlarni cheklaganingizda ham va qanday parhezga rioya qilishingizdan qat'i nazar, doimo rioya qilish kerak. Dietologning fikricha, keto dietasining yana bir xavfi shundaki, uglevodlardan mahrum bo'lgan odamlar bu etishmovchilikni zararli oziq-ovqatlar bilan "yeyish" boshlanadi.
Keto dietasi kilogramm berishga yordam beradimi?
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez qisman suv yo'qotishi tufayli tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, ammo yog 'yo'qolishi ham mumkin. Biroq, kam uglevodli dietalar bo'yicha tadqiqotlarni ko'rib chiqishga ko'ra, "bu vazn yo'qotish ta'siri bir yildan keyin barcha boshqa parhez yondashuvlariga o'xshash bo'ladi" (Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi jurnali, 2019).
Ketogenik ovqatlanishning afzalliklari oddiy printsipga asoslanadi: "Kuyganingizdan kamroq energiya iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga olib keladi". O'rtacha, oddiy dietada biz energiyaning deyarli 50 foizini uglevodlardan olamiz. "Buni kamida yarmiga qisqartirish, hatto qisman yog' bilan almashtirilgan bo'lsa ham, umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin", deydi Medlin. Odatda odam yog'larni uglevodlarga qaraganda tezroq to'ldiradi va uning ishtahasi pasayadi. 1 gramm yog'da 1 gramm uglevodlarga qaraganda 2,25 baravar ko'p kaloriya bor. Ammo yog'li dietada o'rtacha odam qismni 2,25 martadan ko'proq qisqartiradi, shuning uchun kamroq kaloriya iste'mol qilinadi.
"Menga o'xshab ko'rish uchun men kabi ovqatlaning" mafkurasi noto'g'ri. "Hammamizda turli xil genetika va turmush tarzi bor, demak, hammamiz bir xil ko'rinmasligimiz mumkin", deydi Medlin. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhez uzoq muddatda ortiqcha yog 'to'qimalarining miqdorini kamaytirish uchun etarlicha uzoq vaqt davomida kuzatilishi mumkin."
Siz keto dietasiga uzoq vaqt yopishib olmaysiz. Medlin, shuningdek, "keto grippi" (shu jumladan, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, ich qotishi, charchoq va uyqu buzilishi) deb nomlanuvchi ba'zi hamroh bo'lgan alomatlarni eslatib o'tadi, ularni qo'yish uchun odatda ikki-etti kun davom etadi. Bundan tashqari, ushbu parhez uchun oziq-ovqat narxi o'rtacha qiymatdan yuqori: Odamlar ushbu parhez qoidalariga rioya qilish qiyin bo'lishining mumkin bo'lgan sabablari.
"Keto dietasi muayyan terapevtik holatlarda qo'llaniladi va ommaviy vazn yo'qotish bozori uchun mo'ljallanmagan", deydi dietolog Priya Tyu. "Uglevodlar normal ovqatlanishda muhim rol o'ynaydi. Va ularni kamaytirish vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin, ammo sog'liq uchun oqibatlarsiz iste'mol qilishni juda past darajaga tushira olmaysiz."
Keto dietasi xavfsizmi?
"Ketogenik parhezni o'rganuvchi ko'plab tadqiqotlar ishtirokchilarni olti oydan bir yilgacha kuzatib boradi," deydi nutritionist Emma Tornton, "shuning uchun uzoq muddatli ta'sirlar ... to'liq aniq emas".
Sofi Medlinning aytishicha, sog'liq uchun xavf ham iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turiga bog'liq. To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan nosog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yurak xastaligi va insult kabi salomatlik xavfini oshirishi mumkin.
Uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ham ko'pincha tolaga boy bo'lib, bu sog'lom ichak mikrobiomasi uchun muhimdir. Medlin kam uglevodli dietada bo'lgan har bir kishi bargli ko'katlar, brokkoli, gulkaram, zig'ir urug'lari, yong'oqlar, hindiston yong'og'i va avakadodan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishiga ishonch hosil qilishni maslahat beradi.
Keto dietasi sabzi, shirin kartoshka, parsnips, qovoq va qovoq kabi kraxmalli sabzavotlar miqdorini cheklaydi va ko'plab mevalarni dietadan chiqarib tashlaydi. Bu oziq-ovqatdan oladigan ozuqa moddalari, vitaminlar va fitokimyoviy moddalar (o'simlik energiyasi) miqdori va xilma-xilligini cheklashi mumkin, ayniqsa ularni almashtirish o'rniga ularni butunlay olib tashlasangiz.
Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydigan va yog'li ovqatlar iste'mol qiladigan odamlarda "keto grippi" paydo bo'lishi mumkin. Bu masala bo'yicha tibbiy tadqiqotlar juda kam, ammo minglab shaxsiy guvohliklar mavjud. Bu faqat ketogenik parhez bilan sodir bo'ladimi yoki boshqa cheklovchi dietalar ham sabab bo'lishi mumkinmi, aniq emas.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Agar siz biron bir dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki biron bir tibbiy muammoga duch kelsangiz, keto dietasini boshlashdan oldin shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan maslahatlashing. Ba'zi odamlar uchun keto dietasi, hatto diqqat bilan kuzatilgan holda ham zararli bo'lishi mumkin.
Ketogenik ovqatlanish mutlaqo kontrendikedir bo'lgan bir qator holatlar mavjud:
- Homiladorlik.
- Emizish davri.
- O'sish davri (18 yilgacha).
- Jigar kasalliklari.
- Oshqozon-ichak kasalliklari.
- Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.
- Qandli diabet.
Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar
- Ketoatsidoz rivojlanishi mumkin. Bu uglevod almashinuvining buzilishi natijasida yuzaga keladigan holat. Oshqozon-ichak traktida buzilishlar, qusish bilan birga keladi. Og'ir holatlarda u komaga olib kelishi mumkin.
- Qon bosimining pasayishi.
- Taxikardiya (tez yurak urishi).
- Kabızlık tolaning etishmasligi tufayli yuzaga keladi.
- Ko'ngil aynish hissi.
- Muhim mikroelementlarning etishmasligi tufayli mushaklarning kramplari.
Kilo yo'qotishning alternativ usullari
"Men sizning porsiyangizning o'lchamlari oqilona yoki yo'qligini tekshirishni maslahat beraman, ehtimol ularni biroz qisqartiring va sabzavot iste'molini oshiring", deydi Priya Tyu. U uglevodlarni dietangizning to'rtdan bir qismiga qisqartirishni tavsiya etmaydi.
"Kichik qadamlar katta farq qiladi", deydi Emma Tornton. U uyda noldan pishirishni taklif qiladi va yangi ingredientlar haqidagi bilimingizni kengaytirish yaxshi boshlanish nuqtasidir. Uning so'zlariga ko'ra, boshqa ko'p yog'li, uglevodli dietalar, masalan, mashhur O'rta er dengizi dietasi, agar ular baliq, yong'oqlar, urug'lar va sog'lom yog'lar va sabzavotlarga boy bo'lsa, foydali bo'lishi mumkin.
Medlinning so'zlariga ko'ra, vazn yo'qotish bilan kurashishning kaliti "nima yeyayotganingizni emas, nima uchun ovqatlanayotganingizni" tushunishdir. Stress, yomon uyqu va noto'g'ri va samarasiz dietani tanlash odamlarning vazn yo'qotish dietasiga rioya qilishni to'xtatishining asosiy sabablaridan biri sifatida aniqlangan. Ushbu chuqur tahlil uzoq muddatli vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun eng samarali strategiyani taklif qiladi - sizning ovqatlanish odatlaringiz va turmush tarzingizga mos keladigan sog'lom ovqatlanish rejasi. "O'zingizni mag'lub qilmaslik juda muhim, chunki siz biron bir tort yoki boshqa sevimli taomni iste'mol qila olmaysiz. Yumshoq uzoq muddatli parhezlar vaqti-vaqti bilan buni qilish imkonini beradi ", - deya xulosa qiladi Medlin.