Dukan dietasini qanday boshlash kerak?

Ko'p odamlar Dukan dietasini 70-yillardan beri bilishadi. Bu amalda yaxshi ishlagan va odamlarga yoqqan birinchi kam uglevodli dietalardan biri edi. Va ayniqsa, dietaning har qanday vaznga moslashtirilganligi menga yoqdi. Shuning uchun siz avval BMI ni hisoblashingiz va qaysi vazn siz uchun ideal bo'lishini bilib olishingiz kerak. Dukan dietasining har bir bosqichining davomiyligi bunga bog'liq bo'ladi.

Bu parhez yaxshi, chunki Dyukan dietasining yakuniy bosqichi natijalarni birlashtiradi va tanani normal ovqatlanishga o'tishga tayyorlaydi. Ammo bu haqiqatni oddiy deb qabul qilmang. Bunday yaxshi o'ylangan dietadan keyin ham, agar siz dietangizni kuzatmasangiz, yo'qolgan kilogrammni qaytarib olishingiz mumkin.

Dukan dietasi, afsuski, vegetarianlar uchun mos emas. Ushbu parhez davomida siz ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak. Proteinlarning o'simlik manbalari bu muammoni hal qilmaydi - ular hali ham dietada taqiqlangan uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ammo vegetarianlar hali ham vazn yo'qotish uchun Dukan dietasini sinab ko'rishlari mumkin.

Dyukan dietasining bosqichlari va asosiy tamoyillari

Dukan dietasi - fazalarga bo'lingan kam uglevodli diet. Uning yaratuvchisi, agar u KBZHU ning ma'lum nisbatini kuzatsa, inson hech qanday maxsus cheklovlarsiz vazn yo'qotishi mumkinligiga ishongan. Avvaliga imkon qadar ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, ammo uglevodlar taqiqlanadi. Ammo fazadan fazaga o'tib, siz uglevodlar foizini asta-sekin oshirasiz va oqsillarni kamaytirasiz. Har bir bosqich qancha davom etishi sizning vazningizga bog'liq. Quyidagi jadvalda siz dietaning davomiyligi va siz yo'qotmoqchi bo'lgan qo'shimcha funtlarning taxminiy nisbatini ko'rishingiz mumkin. Va ideal vazningizni va qancha kilogramm yo'qotishingiz kerakligini bilish uchun BMI ni hisoblang.

Dukan dietasi paytida buzilishlar ham paydo bo'lishi mumkin. Va bu tananing cheklovlarga mutlaqo normal reaktsiyasi. Bunday holda, vahima qo'yish va dietani unutishning hojati yo'q. Oziqlanishdagi og'ishlarga zudlik bilan munosabatda bo'lishingiz kerak. Birinchidan, agar siz bir parcha kek yoki bir paket chips iste'mol qilsangiz, u erda to'xtashingiz kerak. Ko'pchilik Dyukanga mos kelmaydigan ovqatni iste'mol qilishni davom ettirmoqda, bu esa natijalarga salbiy ta'sir qiladi. Agar birinchi bosqichda, hujumda muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, unda siz faqat muddatga yana bir yoki ikki kun qo'shishingiz kerak. Boshqa barcha bosqichlarda, buzilishdan so'ng, protein ro'za tutish kunini o'tkazishga arziydi.

Dukan hujumi

Dukan dietasining "hujum" bosqichi eng muhim hisoblanadi. Siz dietani to'g'ri boshlashingiz kerak, aks holda natijalarning etishmasligi uning tamoyillariga rioya qilish istagini yo'q qiladi. Hujum paytida ko'plab proteinli ovqatlar eyishga tayyor bo'ling. Ammo uglevodlarni butunlay yo'q qilish kerak.

Hujum Dukan dietasining eng qisqa bosqichidir. Bu, ayniqsa, vazn yo'qotishga qaratilgan. Shuning uchun u juda qattiqqo'l, bu uning qisqa muddatli bo'lishiga sabab bo'ldi. Proteinli dietani uzoq vaqt davom ettirib bo'lmaydi, aks holda siz ichak yoki buyrak muammolariga duch kelishingiz mumkin.

Dukan dietasi hujum paytida quyidagi ovqatlarga ruxsat beradi:

• Go'sht: mol go'shti, quyon, tovuq, kurka, yog'siz jambon;
• Barcha turdagi baliqlar (shu jumladan yog'li, omega-3 ga boy) va dengiz mahsulotlari;
• Tuxum;
• Sut mahsulotlari: tabiiy yogurt, tvorog, yog'siz sut, kam yog'li tvorog;
• Yulaf kepagi - 1,5 osh qoshiqdan ko'p emas. l kuniga;
• Kaloriyasiz shakar o'rnini bosuvchi: sintetik ham, tabiiy ham ruxsat etiladi;

Ushbu mahsulotlar, kepakdan tashqari, cheklovlarsiz eyish mumkin. Ruxsat etilgan mahsulotlardan har qanday taom tayyorlashingiz va istalgan vaqtda eyishingiz mumkin. Biroq, qismlar hali ham biroz nazorat qilinishi kerak. Agar kaloriya miqdori juda yuqori bo'lsa, siz dietangizning teskari ta'sirini boshdan kechirasiz. Ammo boshqa tomondan, buzilishlarni oldini olish uchun ataylab och qolmaslik yaxshiroqdir.

Ratsionning yumshoq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun ziravorlar, limon qobig'i, sarimsoq, piyoz, sirka va xantal qo'shishga ruxsat beriladi.

Proteinli parhez biroz zerikarli bo'lishi mumkin, shuning uchun Dyukan taomlari bilan dietani diversifikatsiya qilishga arziydi. Siz hatto o'zingizning sevimli puding yoki kotlet retseptini o'zgartirishingiz mumkin, shunchaki ovqatlarni kam yog'lilar bilan almashtirib, taqiqlanganlarini yo'q qiling. Va kepak un o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin.

Dukan nonushtasi uchun siz o'zingizga kam yog'li pishloqli omlet, kepakli krep, tvorogli yogurt yoki dilimlenmiş pishloq va go'sht tayyorlashingiz mumkin. Tushlik uchun ziravorlar va o'tlar bilan yog'siz mol go'shti, kurka yoki tovuq, pishloq yoki baliq bilan pechene mos keladi. Kechki ovqat varianti sifatida siz tuxum, dengiz mahsulotlari yoki kotletlar bilan kalamar salatini tanlashingiz mumkin.

Muqobil yoki kruiz

Dukan dietasining "kruiz" bosqichida siz hujum dietasiga sodiq qolasiz, lekin sabzavotni dietangizga qo'shishni boshlaysiz. Uning davomiyligi 6 kun davomida 1 kg ortiqcha vazn hisobiga aniqlanadi. Ya'ni, agar siz dietaning boshida 10 kg yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, Dukan kruizi 60 kun davom etadi. Pomidor, bodring, ismaloq, yashil loviya, karam, bolgar qalampiri, qo'ziqorin, qushqo'nmas, arpabodiyon, baqlajon va qovoqqa ruxsat beriladi. Lekin kartoshka, makkajo'xori, no'xat, loviya va avakadolar ham sabzavot bo'lsa-da, qat'iyan man etiladi. Kepak haqida unutmang - kuniga 2 osh qoshiq.

Kruiz davomida siz bir necha funt orttirishingiz mumkin, ammo xavotirlanmang. Protein hujumi paytida siz nafaqat ortiqcha yog'ni, balki suvni ham yo'qotasiz. Sabzavotlarni ratsionga kiritish orqali organizm organizmdagi suyuqlik muvozanatini tiklaydi. Shuning uchun siz tarozida faqat suvni ko'rasiz. Ammo o'lchovlarni olsangiz, tomonlarga qo'shimcha santimetr qo'shilmaganini ko'rasiz.

Alternatsiya yoki Dukan kruizi faqat proteinli kunlar va sabzavotlarga ruxsat berilgan kunlarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Ushbu almashtirish uchun turli xil dasturlar mavjud. Siz 5/5 (5 kun protein va 5 kun sabzavotli protein), 7/7, 5/2 va 1/1 dan tanlashingiz mumkin. Ammo siz o'zingizning rejangizni ishlab chiqishingiz mumkin. Bularning barchasi siz uchun qulayroq bo'lgan narsaga bog'liq.

Konsolidatsiya

Bu qismga faqat ortiqcha vazn allaqachon yo'qolganidan keyin o'tishingiz kerak. "Konsolidatsiya" bosqichining asosiy maqsadi uning nomidan kelib chiqadi: u natijani mustahkamlaydi. Bu vaqtda menyu yanada xilma-xil bo'ladi. Endi siz kaloriya va uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Mahkamlash ikkita teng qismga bo'linadi va ularning davomiyligi tanlangan vazn dasturiga bog'liq.

Butun "konsolidatsiya" bosqichida siz kuniga mevaning bir qismini eyishingiz mumkin. Dukan ro'zasi uchun eng yaxshi mevalar olma, qovun, greyfurt, kivi, shaftoli, mango, nektarin va nokdir. Biroq, karbongidratli banan, gilos, shirin gilos va uzum hali ham taqiqlangan. Bundan tashqari, non (kuniga ikki bo'lakdan ko'p bo'lmagan) va qattiq pishloq (40 g gacha) ruxsat etiladi. Siz dietangizga cho'chqa go'shti kabi yog'li go'shtlarni qo'shishingiz mumkin. Bu nafaqat pirzola, balki bir necha bo'lak bekon bo'lishi mumkin.

Konsolidatsiyaning davomiyligini hisoblash uchun siz dietaning boshida ortiqcha vaznni 10 ga ko'paytirishingiz kerak. Ya'ni, agar siz 10 kilogrammni yo'qotishni rejalashtirgan bo'lsangiz, konsolidatsiya 100 kun davom etishi kerak.

Kundalik ratsioningizga 2 osh qoshiq kepak qo'shishni unutmang.

Konsolidatsiyaning birinchi yarmida parhez makaron, don (guruch, kuskus, grechka va jo'xori uni) va kartoshkani o'z ichiga oladi. Lekin buni asta-sekin qilish kerak va 250 grammdan ortiq bo'lmagan qismdan boshlash kerak. Haftada bir marta bunday tushlik yoki kechki ovqatni sotib olishingiz mumkin. Fazaning ikkinchi yarmida bu karbongidratli idishlarni haftada 2 marta iste'mol qilish mumkin.

Konsolidatsiya paytida siz haftada bir marta dietadan o'zingizga bir kunlik dam olishingiz mumkin. Ammo bu siz burger va pitsa uchun yugurishingiz mumkin degani emas. Sizning dietangiz parhezdan unchalik farq qilmasligi kerak, lekin taqiqlangan taomning kichik bir qismi va bir stakan sharobga ruxsat beriladi. Bu sizning dietangizni kuzatib borishingizga yordam beradi.

Haftada bir marta proteinli kun haqida unutmang. Bu vaznni tartibga solish uchun zarurdir. Bunday ro'za kuni bo'lmasa, bir necha kilogrammni qaytarib olish xavfi mavjud.

Stabilizatsiya

Stabilizatsiya vazn yo'qotish uchun Dukan dietasining yakuniy bosqichidir. U natijani yakuniy mustahkamlashga qaratilgan. Ammo bu endi parhez emas - bu allaqachon sog'lom turmush tarzi. Dukan stabilizatsiyasi paytida sizga barcha sevimli ovqatlaringizni eyishingiz mumkin, ammo siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Har hafta sincaplarda ro'za tutish kunini o'tkazing.
• Har kuni 3 osh qoshiq qo'shing. l. oziq-ovqat uchun jo'xori kepagi.
• Kuniga taxminan 20 daqiqa mashq qiling.
• Intuitiv ovqatlaning va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.
• Kuniga kamida 1,5 litr suv iching.

Barcha bosqichlar uchun ruxsat etilgan ichimliklar

Dukanning dastlabki uchta bosqichida - hujum, kruiz va konsolidatsiya - barcha yuqori kaloriyali ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Choy va qahva faqat shakarsiz ruxsat etiladi. Ammo shirin ichimliklarga o'rganib qolgan bo'lsangiz, kaloriyasiz tatlandırıcı qo'shishingiz mumkin. Lekin siz yog'siz sut qo'shishingiz mumkin. Shakar qo'shmagan gazlangan suvlarga ham ruxsat beriladi. Va, albatta, suv haqida unutmang.

Dukan dietasi paytida siz spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Bunga faqat konsolidatsiya bosqichida ruxsat beriladi, lekin haftada bir marta bir stakan sharobdan ko'p emas.

Dukan dietasi paytida sport

Deyarli har bir parhezda mashg'ulotlar deyarli asosiy rol o'ynaydi. Dukan dietasi bundan mustasno emas. Agar siz nafaqat nozik, balki ohangdor tanaga ega bo'lishni istasangiz, u holda kuniga kamida yarim soatni mashg'ulotlarga ajrating. Ammo agar biron sababga ko'ra siz sport bilan shug'ullana olmasangiz, unda siz ko'p yurishingiz va liftdan voz kechishingiz kerak. Bu bepul, ko'p vaqt talab qilmaydi va eng muhimi, siz kaloriyalarni yoqasiz va mushaklaringizni mashq qilasiz.

Agar siz hali ham sport zaliga borishga qaror qilsangiz, unda kardio mashg'ulotlarga ustunlik bering. Ammo quvvatni minimal darajada ushlab turish kerak. Mushaklarning o'sishi tufayli siz hajmga ega bo'lishingiz mumkin, bu proteinli dietada sodir bo'ladi. Natijada, siz natijalarni ko'rmaysiz va dietani tark etasiz.

Shifokorlar va dietologlar Dukan dietasi haqida nima deyishadi?

Dukan dietasining asosiy afzalligi, albatta, vazn yo'qotish bo'ladi. Ammo uning alohida farqi tanani og'irlik qilmasdan oddiy ovqatlanishga o'tishga tayyorlashdir. Shuning uchun parhez juda uzoq davom etadi. Ratsionning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat edi:

• Rejalashtirish qulayligi. Dukan dietasida faqat taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar mavjud. Va tushlik uchun nima pishirishni o'zingiz hal qilasiz. Psixologik jihatdan ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Har kun uchun qat'iy menyuga rioya qilishingiz shart emas, shuning uchun buzilishlar kamroq bo'ladi.
• Terining holati yaxshilanadi. Ko'p odamlar noto'g'ri ovqatlanish, xususan, shirinliklar va tez ovqatlanish tufayli toshmalarni rivojlantiradilar. Siz dietaning birinchi haftalarida teringiz qanday tozalanishi va porlashini o'zingiz ko'rasiz.
• Tez natijalar. Birinchi bosqichda, hujumda siz eng ko'p kilogrammni yo'qotasiz. Bu dietani davom ettirish uchun juda rag'batlantiradi, chunki siz uning samaradorligini amalda ko'rasiz.

Kam uglevodli dietalarning inson salomatligiga ta'siri bo'yicha tadqiqot o'tkazildi. Va so'nggi kashfiyotlardan biri qon bosimi, qon shakar va triglitseridlarni pasaytirish haqiqati edi. Biroq, bu tendentsiya faqat ayollarda isbotlangan, bu erda Dyukan dietasi erkaklarda shunga o'xshash natijalarni bermagan.

Yana bir tajriba shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar bizning ochligimizga ta'sir qiladi. Sinovlar shuni ko'rsatdiki, ushbu parhezga rioya qilganlarda grelin darajasi pastroq. Bu inson ishtahasi uchun mas'ul bo'lgan ferment. Bu shuni anglatadiki, Dyukan dietasida dietada oqsillarning yuqori foizi tufayli sizning doimiy ochlik tuyg'usi yo'qoladi.

Ammo agar sizda buyrak toshlari paydo bo'lish xavfi mavjud bo'lsa, unda Dyukan dietasi siz uchun emas. Yuqori protein miqdori faqat vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.

Dukan dietasiga tayyorgarlik

Agar siz Dukan dietasi siz uchun to'g'ri ekanligiga aniq qaror qilgan bo'lsangiz, unda siz dietangizni darhol o'zgartirishingiz shart emas. Tayyor bo'lish uchun yo'lda qilish kerak bo'lgan bir nechta narsa bor.

1. Barcha qoidalarni o'qing. Bu Dukan dietasini boshlashda eng muhim narsa. Agar siz ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatini noto'g'ri ko'rsatsangiz, unda parhez oddiygina ta'sir qilmaydi. Ushbu ro'yxatni o'rganmaslik uchun uni muzlatgichga yopishtiring.
2. Ortiqcha mahsulotlardan xalos bo'ling. Vasvasalardan xalos bo'lish va o'zingizni relapslardan himoya qilish uchun, avvalambor, taqiqlangan ovqatlarni tugating yoki undan xalos bo'ling. Oshxonada shokolad va chiplar bo'lsa, qattiq proteinli dietani saqlash juda qiyin.
3. Kepakni toping. Dukan dietasida jo'xori kepagi muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, siz ular bilan juda ko'p turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Va bu sizning dietangizni sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi.
4. Barcha bosqichlarning vaqtini hisoblang. Har bir bosqichning vaqtini diqqat bilan hisoblang. Ular qancha kilogramm yo'qotmoqchi ekanligingizga bog'liq.

Keling, xulosa qilaylik

Kilo yo'qotish uchun Dukan dietasi eng tez emas, lekin juda samarali. Bir necha oy davomida sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz kerakligiga tayyorlaning. Va agar siz bunga tayyor bo'lmasangiz, unda siz dietani boshlamasligingiz kerak. Ko'p odamlar hujumdan so'ng darhol Dukan dietasini tark etishdi, chunki ular allaqachon ma'lum bir natijaga erishgan. Ammo, odatda, bu yo'qolgan kilogrammlar to'plami bilan tugaydi. Shuning uchun, bunday parhezni boshlashdan oldin bir necha marta o'ylab ko'rishingiz kerak.