Ortiqcha vazn inson tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan juda jiddiy muammodir. Bu nafaqat tashqi ko'rinishga, balki sog'lig'iga ham ta'sir qiladi, semirib ketgan odamlarning jamiyatda normal yashashiga, shaxsiy hayotini qurishiga va sevimli sport turlari bilan shug'ullanishiga imkon bermaydi. Ortiqcha vazn muammosi ayniqsa sportchilar, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlar va diabetga chalinganlar uchun seziladi. Oddiy odamlar ortiqcha vazndan immunitetga ega emaslar, shuning uchun bir oy ichida qancha yo'qotish mumkinligini va buning uchun nima qilish kerakligini bilish juda muhimdir.
Bir oy ichida qancha vazn yo'qotishingiz mumkin
Ko'p odamlar 1 oy ichida qancha kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkinligi bilan qiziqishadi. Bu savolga aniq javob yo'q - tushgan kilogrammlar soni ortiqcha vazn yo'qotish uchun quyidagi usullardan qaysi biri tanlanganiga bog'liq:
Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak
- Vegetarian dietasida jismoniy faolliksiz vazn yo'qotish - har qanday go'shtni to'liq rad etish va faqat sabzavot va mevalarni iste'mol qilish haftasiga 2-3 kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradi, bu oyning oxirida kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. 10-15 kg.
- Jismoniy faollik bilan proteinli diet - bu qisqa 7 kunlik parhez, albatta, jismoniy faollik bilan, shu jumladan kuniga 5-6 marta, yuqori proteinli ovqatlar, sabzavotli salatlar, yangi mevalar bilan birgalikda 7-10 kg gacha ortiqcha vazn yo'qotishga imkon beradi. vazn. Ushbu parhezning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni bir haftadan ko'proq vaqt davomida ishlatish mumkin emas.
- Kundalik yarim soatlik yugurish - agar siz har kuni kamida 30 daqiqa yugursangiz, bu kuniga 40-50 g yog 'yoqilishiga olib keladi, bu oyiga 1-1, 5 kg. Kilo yo'qotishning bu usuli bir necha qo'shimcha funtga ega bo'lgan va dietalar va sport zaliga borishni istamaydigan odamlar uchun javob beradi.
- Katta jismoniy faollik, muvozanatli ovqatlanish bilan birga - kuniga oddiy uch marta ovqatlanish va davriy mashg'ulotlar (haftasiga 2-3 marta) bilan oyiga 1, 5-2 kg gacha yog 'yoqiladi. Shu bilan birga, un mahsulotlari, gazlangan va spirtli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash kerak.
Muhim!Og'irlikni yo'qotish faqat ortiqcha vaznga ega va tana massasi indeksi 25 dan yuqori bo'lgan odamlar uchun zarurdir. Boshqalar uchun bunday protsedura sog'likka jiddiy zarar etkazadi, ovqat hazm qilish, siydik chiqarish, yurak-qon tomir tizimlarining disfunktsiyasini keltirib chiqaradi va psixologiyaga ta'sir qiladi. insonning hissiy holati. Eng og'ir holatlarda, normal vaznli odam tomonidan yog 'yoqilishi mushaklarning yo'qolishi va noto'g'ri ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
14 kilogrammni yo'qotish mumkinmi?
Agar vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfsiz bo'lsa, qancha yo'qotishingiz mumkin? Ko'p odamlar bir oyda 14 kilogrammni qanday yo'qotishni bilishni xohlashadi. "14" raqamining sehrli ma'nosi nima, aniq emas, lekin bunday ortiqcha vaznni nafaqat bir oy ichida, balki qisqaroq muddatda (10 kun) yo'qotish mumkin. Bunday parhez bilan dieta quyidagi mahsulotlardan iborat:
- Birinchi 2 kun - 200-250 g pomidor sharbati, 20-25 g qora (javdar noni), 1 litr yog 'miqdori 1, 5% bo'lgan bifidokefir;
- Keyingi 2 kun (3-4 kun) - 1, 5% yog'li sut va bir qoshiq asal bilan tabiiy erimaydigan qahva (ertalab); 200 g o'tlar va sabzi bilan tovuq bulyoni, 2 osh qoshiq konservalangan yashil no'xat (tushlik uchun); Bulyondan olingan 150 g qaynatilgan tovuq ko'kragi (kechki ovqat).
- 5-6 kun - 2 olma va 2 apelsin (erta tongda va tushlik va kechki ovqat oralig'ida); bir plastinka (200-250 g) sabzavotli sho'rva (tushlik); o'simlik yog'ida 200-250 g sabzavotli salat;
- 7-kun - 3 dozada (ertalab, tushdan keyin va kechqurun) butun kun davomida yog 'miqdori 1, 5% bo'lgan 1 litr bifidosifir.
Bunday parhez bilan siz shakarsiz yashil choy, limon sharbati, zanjabil, oz miqdorda asal qo'shilgan toza ichimlik suvini ham ichishingiz mumkin.
Muhim!Oyiga 14 kg vazn yo'qotishga qaror qilishdan oldin, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak - ehtimol tana vaznining bunday keskin pasayishi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi.
Agar siz bir oy ovqatlanmasangiz
Og'irlikni yo'qotganda, ba'zi hollarda kechki ovqatdan bosh tortish, uni engil kechki ovqat bilan almashtirish juda foydali. Shu bilan birga, bunday ovqatlanish jadvali quyidagi afzalliklarga ega:
- Uyquni yaxshilash va uyqusizlikka qarshi kurash - kech va og'ir kechki ovqat bilan, ko'pincha oshqozonda paydo bo'ladigan og'irlik uyqu buzilishi yoki uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Kechki ovqat bilan to'ldirilmagan tananing sog'lom va sog'lom uyqu holatiga o'tishi osonroq.
- Rejimni normallashtirish - sog'lom uyqu va uyqusizlikning yo'qligi tufayli.
- To'plangan tana yog'i miqdorini kamaytirish - kechki ovqat bilan iste'mol qilingan har bir kaloriya iste'mol qilinmaydi va muqarrar ravishda tana yog'iga aylanadi. Kechki ovqatdan bosh tortish, bunday muammo o'z-o'zidan yo'qoladi.
- Ishtahani yaxshilash - agar siz kechqurun ovqatlanmasangiz, ertalab ishtahangiz a'lo darajada bo'ladi.
Kechki ovqatni o'tkazib yuborishning eng muhim natijasi vazn yo'qotishdir. Shunday qilib, turli ekspertlar va mutaxassislarning fikriga ko'ra, kechki ovqatni ovqatlanish jadvalidan chiqarib tashlash 1, 5-2 kg (qiz yoki ayol) dan 3, 5-4 kg (erkak) ga yo'qotish imkonini beradi. Shu bilan birga, odamning qancha vazn yo'qotishiga uning fizikasi ta'sir qiladi: ko'proq to'la va semiz odamlar normal yoki ingichka fizikaga ega va biroz ortiqcha vaznga ega bo'lganlarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishadi.
Kechki ovqatdan bosh tortish 1-2 oy davomida vazn yo'qotish uchun samarali vosita sifatida ishlatilishi mumkin. Kechqurun ro'za tutishning mumkin bo'lgan zarari (6 oydan bir yilgacha yoki undan ko'p) oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarning yuqori xavfi hisoblanadi.
Muhim!Qidiruv tizimiga "Oyiga xavfsiz vazn yo'qotish" so'rovini kiritib, unga turli xil javoblarni topishingiz mumkin - 2-3 dan 20 kg gacha. Sof tibbiy nuqtai nazardan, oyiga xavfsiz vazn yo'qotish 4 kg dan oshmasligi kerak (haftasiga 1 kg dan oshmasligi kerak).
Oylik mashqlar dasturi
Eslatmada.Oylik vazn yo'qotish dasturi - bu parhez va rejimga rioya qilish bilan birga, ortiqcha vaznni maksimal darajada kamaytirish, butun tanani tozalash va davolashni ta'minlashi kerak bo'lgan jismoniy mashqlar to'plami.
Erkaklar uchun vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi 4 hafta davomida takrorlanadigan mashqlarni o'z ichiga oladi, masalan:
- 1-kuni kuch mashqlari bajariladi - dastgoh pressi va 8 kg gantelni ko'tarish, trekka yugurish;
- 2-kuni tanani chiniqtirishga, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan mashqlar majmuasi (aerob mashqlari) - suzish, qo'pol erlarda yugurish;
- 3-kun - chayqalish, oyoqni ko'tarish, shtangalar, oyoq presslari;
- 4-kun suzish, yugurish kabi aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlangan;
- 5-kuni orqa, matbuot mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish uchun mashqlar majmuasi amalga oshiriladi;
- 6-kun suzishga, qisqa yugurishga bag'ishlangan;
- 7-kun dam oling va tuzaling.
Muhim!Har bir kuch mashqlari ma'lum vaqt va yondashuvlarda bajarilishi kerak. Yukning ortishi ligamentlarning yorilishi va yorilishi, tananing haddan tashqari ortiqcha ishlashi, mushaklarning tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. Bunday ortiqcha va haddan tashqari mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, tana juda uzoq vaqt davomida tiklanadi.
Ayollar uchun o'quv dasturi yanada yumshoqroq - u engil vaznli mashqlar, cho'zilish va qorin bo'shlig'i mashqlariga asoslangan. Ayollarning vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturlarida katta og'irliklar va jiddiy quvvat yuklari bilan mashqlar mavjud emas.
Har bir mashg'ulot (erkak yoki ayol) yurak-qon tomir tizimini (kardio) mustahkamlash va rivojlantirish uchun 20-30 daqiqalik maxsus mashqlar to'plami bilan boshlanadi va tugaydi: suzish, yugurish yo'lakchasida yugurish, zal yoki ko'cha bo'ylab qisqa yugurish, cho'zilish. og'irlik, joyida sakrash yoki arqon bilan sakrash.
Muhim!Uyda bir oy davomida vazn yo'qotish dasturi dumbbelllar, push-uplar, abs bilan oddiy mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular bunday mashg'ulotlarni minimal yondashuvlar soni va har bir yondashuv uchun mashqlar soni bilan boshlashadi, asta-sekin oqilona chegaraga ko'tariladi.
Oy davomida qanday ovqatlanish kerak
Og'irlikni yo'qotishda jismoniy faollik bilan bir qatorda juda muhim rol o'ynaydigan ovqatlanish (PP dietasi - vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhez) quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak:
- Sabzavotlar va mevalar, shuningdek ulardan salatlar;
- Qaynatilgan tovuq ko'kragi;
- Tovuqli bulyon;
- Kam yog'li baliq turlari (hake, pollock);
- Kam yog'li sut mahsulotlari (kefir, fermentlangan pishirilgan sut, sut, yogurt va yogurtli ichimliklar);
- Kashi (arpa, jo'xori uni, guruch).
Eslatmada.Shu bilan birga, ko'p miqdorda uglevodlar (un mahsulotlari, shirinliklar), konservantlar va tanaga zararli bo'lgan boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.
Jadval va vazn yo'qotish rejasi
Kilo yo'qotish uchun sizga vazn yo'qotish rejasi va jadvali kerak. Birinchisi sinf jadvali va dietani o'z ichiga oladi, ikkinchisi - kunlik shaklida oylar davomida reja asosida qurilgan vazn yo'qotish dinamikasi.
Eng oddiy, ammo ayni paytda samarali vazn yo'qotish rejasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Kuniga uch marta muvozanatli ovqatlanish - to'yimli nonushta, issiq tushlik, engil va erta kechki ovqat;
- Jismoniy tarbiya - parhez samarali bo'lishi uchun uni doimiy jismoniy faollik bilan mustahkamlash kerak: siz mashqlar qilishingiz, sport zaliga borishingiz kerak. Buning uchun imkoniyat yoki vaqt bo'lmasa, siz shunchaki yugurib, har kuni ertalabki mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, yugurish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun. Yozda barcha mashg'ulotlar va jismoniy mashqlar eng yaxshi ochiq havoda amalga oshiriladi, sovuq havoda ularni uyga o'tkazish yoki sport zaliga yozilish yaxshiroqdir.
- Rejimga rioya qilish - har kuni soat 22. 00 da yotish va 7. 00 da turish;
- Doimiy vazn nazorati - bu vazn yo'qotish dinamikasini kuzatish va parhez va jismoniy mashqlar samaradorligini baholashning oddiy tartibi. Eng aniq va to'g'ri vaznni aniqlash uchun oddiy va arzon pol elektron tarozilari kerak.
- Sog'liqni saqlash - sog'lom tana zaiflashgan va qotib qolmaganidan ko'ra ortiqcha vazndan xalos bo'lishga ko'proq moyil bo'ladi. Shuning uchun salomatlik holatini kuzatish juda muhim: sovuqni oldini olish, bahor va kuzda vitamin va vitamin komplekslarini ichish, vaqti-vaqti bilan tekshiruvdan o'tish.
Yuqorida tavsiflangan har bir narsaga qo'shimcha ravishda, haqiqiy natijaga erishish uchun - go'zal va nozik tanaga har bir kishi ega bo'lmagan fidoyilik, qat'iyatlilik va katta iroda kerak.