Dyukan dietasi - ovqatlanish bo'yicha 30 yillik tajribaga ega frantsuz Per Dukan tomonidan ishlab chiqilgan vazn yo'qotish usuli. Ratsion bir necha bosqichlarning ketma-ket o'zgarishini o'z ichiga oladi: hujum, almashinish, mustahkamlash va barqarorlashtirish. Uning umumiy davomiyligi bir necha oy. Oziqlanish tizimiga rioya qilish qiyin emas - har kun uchun menyu har xil, buning natijasida tana stressni boshdan kechirmaydi. Shu sababli, parhez mashhur bo'lib, uning yordami bilan kilogramm berishni istaganlar tomonidan asosan ijobiy sharhlarga loyiq bo'lishi ajablanarli emas.
Per Dyukan dietasining mohiyati nimada?
Ratsionning mohiyati nafaqat tana vaznini kamaytirish, balki erishilgan natijani saqlab qolishdir. Dukan dietasi iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish va bir vaqtning o'zida proteinli ovqatlarni sezilarli darajada oshirishni o'z ichiga oladi. Oziq-ovqat miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q.
O'z vazningizni qanday hisoblash mumkin - formula va vazn kalkulyatori
JSST tomonidan ishlab chiqilgan Tana massasi indeksi sizning ortiqcha vazningiz bor yoki yo'qligini tushunishga imkon beradi. BMI etishmasligi mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan muammolarning belgisidir. Uning hisob-kitobi mushaklar va suyaklarning massasini hisobga olmaydi.
Klassik formula quyidagicha ko'rinadi:
kilogrammdagi og'irlik kvadrat metrga bo'linadi
Dukan tizimining kontseptsiyasi to'g'ri vazndir. Uni hisoblashda vazn, balandlik, shuningdek, vaqt o'tishi bilan uning tebranishlari muhim ahamiyatga ega.
To'g'ri vazn nima? Bu inson sog'lig'iga zarar etkazmasdan yoki noqulaylik zonasiga kirmasdan erisha oladigan maqsaddir. Va shuningdek, sezilarli kuch sarflamasdan ushlab turish oson bo'lgan tana vazni.Dyukan usuli uning tarixini, shuningdek, muayyan rejaning turli parametrlarini hisobga oladi:
- qavat;
- yoshi;
- minimal va maksimal massa;
- kerakli massa ko'rsatkichi;
- irsiyat;
- homiladorlik soni;
- suyak tuzilishi.
Og'irlik kalkulyatoridan ham foydalanishingiz mumkin.
Ratsionni boshlashdan oldin to'g'ri vaznni hisoblash muhimdir. Aks holda, Dukan usulining har bir bosqichi qancha davom etishi kerakligi, dietada odam qancha kilogramm yo'qotishi mumkinligi haqidagi barcha ma'lumotlarni o'z ichiga olgan individual dastur tuzilmaydi.
Dyukan tizimining fazalari
Ratsion to'rt bosqichni o'z ichiga oladi. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega. Birinchi parhez dietaning muallifi tomonidan tashkil etilgan va puxta deb ataladi. Ratsionning ikkinchi bosqichida odam to'g'ri vaznga erishadi, uchinchisida esa natijani mustahkamlaydi. Dukan tizimining to'rtinchi bosqichi - ommaviy stabilizatsiya, dietani muvaffaqiyatli yakunlash.
"Hujum"
Dukan tizimining ushbu bosqichining asosiy maqsadi yog 'bo'linganda jarayonni boshlashdir.Iloji boricha ko'proq kilogrammni yo'qotish dietaning ushbu bosqichida rejaning bir qismi bo'lmasligi kerak. Bosqichning davomiyligi 10 kundan ortiq emasligini esdan chiqarmaslik kerak.
"Hujum" glyukoza o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishni talab qilganligi sababli, sog'lig'ingiz yomonlasha boshlaydi. Bosh og'rig'i va bosh aylanishi paydo bo'ladi. Odam asabiylashadi va letargik bo'ladi. O'z faoliyatini saqlab qolish uchun etarli darajada glyukozaga ega bo'lmagan tana yog 'zaxiralarini faol ravishda iste'mol qila boshlaydi - shuning uchun dietaning barcha tarafdorlari tomonidan qayd etilgan aseton hidi. Ushbu alomatlar 1-3 kun ichida yo'qoladi. Bu vaqtni uyda o'tkazish yaxshiroqdir.
"Hujum" bosqichi uchun toza havoda yurish muhim - kamida yarim soat. Shunday qilib, yog'larning parchalanishi faolroq bo'ladi va tana o'zgarishlarga tezda o'rganib qoladi. Agar sog'ligingiz imkon bersa, engil jismoniy faoliyatga ruxsat beriladi. Masalan, suzish havzasi, engil gimnastika.
Ko'p suv ichishga ishonch hosil qiling - suv, shakarsiz mevali choylar. Suyuqlik tanadan yog 'emirilishi natijalarini olib tashlashga yordam beradi. Ushbu qoida dietaning har qanday bosqichiga tegishli.
Umuman olganda, parhez menyusi 72 ta protein mahsulotiga asoslangan. Ulardan foydalanish mushak to'qimasini va suyak kuchini saqlab qoladi. Energiya faqat mavjud yog 'birikmalaridan olinadi.
Idishlarni ziravor qilish uchun limon sharbati, xantal va tomat pastasini ishlatish tavsiya etiladi. Barcha ovqat bug'da pishiriladi. Pishirish yoki qaynatish ham qabul qilinadi. Minimal tuz bo'lishi kerak.
Dukan dietasining birinchi bosqichida ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak. Kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir, lekin tez-tez. Bu tananing dietadagi o'zgarishlarga dosh berishini osonlashtiradi.
"Muqobil" yoki "Kruiz"
Oldingi bosqichda boshlangan vazn yo'qotish jarayoni davom etmoqda. Harakat faqat proteinli kunlarni sabzavot kiritilgan davrlar bilan almashtirish orqali o'rnatiladi. Ilgari ruxsat etilgan 72 ta protein mahsulotiga 28 ta sabzavot qo'shiladi. Tana yog'larni parchalash orqali uglevodlarning etishmasligini qoplaydi.
Qoidalar:
- Muqobil protein-sabzavot va protein kunlari. Rejim individual ravishda yaratiladi, ammo Dyukan quyidagi algoritmni tavsiya qiladi: bir necha kun davomida oqsillarni iste'mol qiling, so'ngra xuddi shu davr uchun sabzavotlarni kiriting.
- Kundalik iste'mol qilinadigan jo'xori kepagi miqdori 2 osh qoshiq. Kabızlık paydo bo'lsa, siz 1 osh qoshiq qo'shishingiz kerak. l. bug'doy kepagi.
- Suyuqlik - 2 litr.
- Sut mahsulotlarining kunlik miqdori maksimal 1 kg ni tashkil qiladi.
- Har kuni yarim soatlik yurish tavsiya etiladi.
- Kichik va tez-tez ovqatlanish - kamida besh marta.
"Pinning" yoki "Birlashtirish"
Istalgan vaznga erishilgandan so'ng, vazn yo'qotadigan odam natijani saqlab qolish vazifasiga duch keladi. Bu vazn yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. "Konsolidatsiya" ning maqsadi odamga noqulaylik zonasiga kirmasdan dietadan ovqatlanish tizimiga o'tishga yordam berishdir.
Dyukan tizimining uchinchi bosqichi qancha davom etadi? Asosiy qoida shundaki, yo'qolgan har bir kilogramm o'n kunlik "Konsolidatsiya" ga teng. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar fazada eng uzoq vaqt qoladilar. Qoidaga his-tuyg'ularsiz qarab, u tanani yangicha yashashga o'rgatishda yordam berishi ayon bo'ladi.
Dukan dietasining ushbu bosqichi uchun umumiy qoidalar:
- kepak hajmi - 2, 5 osh qoshiq. l;
- yarim soatlik yurish;
- Kraxmalli ovqatlar har etti kunda bir martadan ko'p bo'lmagan dietaga kiritilishi mumkin;
- Haftaning bir kuni faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qilishga bag'ishlanishi kerak. Ratsiondan chiqqandan keyin bu qoidaga rioya qilish kerak. Dukanning o'zi aytganidek, xavfsizlik kuni, masalan, payshanba kuni belgilanishi mumkin.
Bayramona ovqatlanish qoidalari:
- optimal vaqt - tushlik;
- siz qo'shimcha qabul qila olmaysiz;
- kaloriyalarda haddan tashqari yuqori bo'lgan ovqatlarni kiritmang;
- Pishloq bilan bir stakan sharob (quruq) ruxsat etiladi;
- Ikki ziyofatni birin-ketin o‘tkazish taqiqlangan.
Muhim eslatma:Ratsionning erishilgan natijasini saqlab qolishni osonlashtirish uchun uchinchi bosqichning davomiyligini yarmiga bo'lish tavsiya etiladi. Birinchi qism - bitta ziyofat, har hafta to'yingan kraxmaldan ko'p bo'lmagan. Ikkinchisida, Dukan tizimiga ko'ra, hamma narsa ikki baravar ko'payadi.
"Barqarorlashtirish"
Bosqich Dukan dietasining uchinchi bosqichida boshlangan narsalarni - to'g'ri ovqatlanish odatini shakllantirish uchun mo'ljallangan. Bundan uning asosiy qoidalari shakllanadi:
- kamida 3 osh qoshiqdan foydalaning. l. kepak;
- har hafta proteinli ro'za tutish kuni;
- ichish rejimi;
- jismoniy faoliyat.
Oziqlantirishda siz "Konsolidatsiya" bosqichi qoidalariga rioya qilishingiz kerak.
Dukan tizimi tomonidan qanday mahsulotlarga ruxsat berilgan - har bir bosqich uchun jadval va tavsiyalar bilan umumiy ro'yxat
Dukan dietasining samaradorligi va jozibadorligi shundaki, vazn yo'qotish odamda norozilik hissi yaratmasdan sodir bo'ladi. 100 ta mahsulot iste'mol qilishga ruxsat etilgan - ulardan 72 tasi hayvonot, 28 tasi o'simlik. Ularning kiritilishi va hajmi Dukan dietasining har bir bosqichi qoidalari bilan belgilanadi.
| Hayvon kelib chiqishi | O'simlik kelib chiqishi | |
|---|---|---|
| yog'siz go'sht | mol go'shti, har qanday o'yin, quyon, yog'siz cho'chqa go'shti, dana | kraxmalsiz sabzavotlar |
| parranda go'shti | chegaralar yo'q | |
| baliq | kam yog'li navlar | |
| dengiz mahsulotlari | chegaralar yo'q | |
| o'simlik oqsillari | jo'xori kepagi, soya pishloqi | |
| sut mahsulotlari | 0% yog 'tarkibiga ega | |
| tovuq tuxumlari |
| Mahsulot nomi | Diet bosqichi | Foyda va miqdor | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Hujum" | "Alternatsiya" | "Qadash" | "Barqarorlashtirish" | ||
| Shirataki noodle | + | + | + | + | cheklovlarsiz foydalanish; ichak faoliyatini normallashtirish uchun zarur bo'lgan tabiiy tolalarni o'z ichiga oladi |
| O'simlik moyi | - | + | + | + | "Hujum" bosqichidan boshlab iste'mol 1 kofe qoshiqdan 1 osh qoshiqgacha oshadi. l. |
| Goji mevalari | + | + | + | + | b. da.*– 1 osh qoshiq. l. , b. -o*. – 2 osh qoshiq. l. |
| Chia urug'lari | - | + | + | + | 1 osh qoshiq. l. ; xolesterinni ruxsat etilgan darajada ushlab turing, tabiiy antioksidant |
| Zig'ir urug'lari | - | + | + | + | b. da. - 1 osh qoshiq, shishada - 2 choy qoshiq. |
| Eslatma: n. d. - protein kunlari; b. -o. - oqsil va sabzavotlar |
Ratsionning to'rtinchi bosqichida qo'shimcha ravishda:
- makkajo'xori kraxmal;
- qatiq;
- shakarsiz kam yog'li kakao;
- sharob (oq stol);
- 7% gacha yog'li pishloq.
Dietning davomiyligi
Dukan dietasi har bir bosqichning davomiyligini ortiqcha vazn miqdoriga qarab belgilaydi. Qulaylik uchun quyidagi jadval tuzildi:
| Ortiqcha vazn miqdori (kg) | 1-bosqich (kun) | 2-bosqich (kun) | 3-bosqich (kun) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| o'ttiz | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Jadvalda to'rtinchi bosqich bir sababga ko'ra aytilmagan - bu turmush tarzi. Ratsion har kun uchun oziq-ovqat tizimiga aylanadi.
Haftaning har kuni uchun parhez menyusi
Dukan tizimi turli xil ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, shuning uchun diet monoton ko'rinmaydi. Hatto birinchi bosqichda, siz juda vazminlik bilan ovqatlanishingiz kerak bo'lganda. Qulaylik uchun namuna menyusi jadval shaklida taqdim etiladi:
| Hafta kuni | Ovqatlanish | Diet bosqichi | ||
|---|---|---|---|---|
| "Hujum" | "Alternatsiya" | "Qadash" | ||
| dushanba | nonushta | kofe+qovurilgan tuxum+go‘sht bo‘lagi | qovurilgan tuxum+kepak non+qahva | choy+kastryulka (tvorogdan) |
| kechki ovqat | baliq sho'rva + non (kepak) | sabzavotli sho'rva + go'sht | Uxa+non (butun don, jo'xori kepagi) | |
| tushdan keyin choy | tvorogli kostryulka | bir xil + choy | mevalar | |
| kechki ovqat | pishirilgan go'sht bo'lagi + choy | xuddi shu narsa (choysiz) + salat | kartoshka+sabzavot (pishirilgan)+go'sht bo'lagi | |
| seshanba | nonushta | krep (kepak)+tvorog+choy | tvorog + kefir | kofe+cheesecakes |
| kechki ovqat | sho'rva + go'sht bo'lagi + tuxum (qaynatilgan) | quloq | solyanka+kepak non | |
| tushdan keyin choy | yogurt | kofe+non+baliq | rezavorlar | |
| kechki ovqat | baliq (qovurilgan) | yogurt + rulo (go'sht) | salat + köfte (tovuq) | |
| chorshanba | nonushta | omlet + qizil ikra (engil tuzlangan) + qahva | kofe+tvorog+qatiq | choy+kastryulka (tvorogdan)+rezavorlar |
| kechki ovqat | kotletlar (tovuq) + yogurt | solyanka | quloq | |
| tushdan keyin choy | tvorog + kefir | krep (kepak unidan) + kefir | mevalar | |
| kechki ovqat | dengiz mahsulotlari | salat + kotletlar (tovuq) | kefir + go'sht bo'lagi (pishirilgan) | |
| Payshanba | nonushta | non (kepak) + pishloq (qayta ishlangan) + qahva | kofe + omlet + jambon bo'lagi | "Hujum" davridan boshlab istalgan kun uchun menyu |
| kechki ovqat | sho'rva | go'shtli sho'rva + kepak | ||
| tushdan keyin choy | tvorogli kostryulka + choy | sirniki | ||
| kechki ovqat | go'sht bo'lagi (pishirilgan) + kefir | kefir + baliq bo'lagi (pishirilgan) | ||
| Juma | nonushta | tuxum (qaynatilgan) + yogurt + kefir | tuxum (qaynatilgan) + qizil ikra (engil tuzlangan) + kefir | qovurilgan tuxum+qatiq+qahva |
| kechki ovqat | baliq kotletlari | salat + kotletlar (kurka go'shti) | salat + köfte (dana go'shti) | |
| tushdan keyin choy | tvorog+sut | kefir+kepak | rezavorlar | |
| kechki ovqat | kurka bo'lagi (fileta)+pishloq (qayta ishlangan)+choy | baliq bo'lagi + sabzavotlar (eritilgan pishloq bilan pishiring) + choy | sabzavotli güveç + baliq bo'lagi (pishirilgan) | |
| shanba | nonushta | kofe + omlet | güveç (tvorogdan) + choy | "Alternatsiya" bosqichining dushanba menyusiga qarang |
| kechki ovqat | go'shtli sho'rva | Uxa + non (kepak) | tvorog + solyanka | |
| tushdan keyin choy | kefir+kepak | qahva + har qanday dengiz mahsulotlari | mevalar | |
| kechki ovqat | har qanday dengiz mahsulotlari + choy | go'sht bo'lagi (pishirilgan) | guruch+go'sht bo'lagi (pishirilgan)+salat | |
| yakshanba | nonushta | güveç (tvorogdan) + choy | kofe+qatiq+omlet | tuxum (qaynatilgan) + qahva + qizil ikra (engil tuzlangan) + non |
| kechki ovqat | Uxa+non (kepak) | salat + köfte (dana go'shti) | salat + kotletlar (kurka go'shti) | |
| tushdan keyin choy | cheesecakes + yogurt | cheesecakes+choy | mevalar | |
| kechki ovqat | kotletlar + kefir | sabzavotli güveç + tovuq | baliq + sabzavotlar |
Jadvalda to'rtinchi bosqich yo'q - qat'iy qoidalar yo'qligi sababli "Barqarorlashtirish". Doktor Dukanning tavsiyalariga ko'ra, oldingi uchta bosqichdan har qanday taomni tanlashingiz mumkin.
Kilo yo'qotish natijalari haqida bir oz
Dukan dietasi ma'lum bir shaxsning xususiyatlariga qaratilgan. Shuning uchun natijalar mutlaqo individualdir.
O'rtacha vazn yo'qotish 20 kg ga etadi. Bundan tashqari, odamlarning 80 foizi keyingi to'rt yil ichida avvalgi darajalariga qaytadi.
Dukan usulining kamchiliklari va kontrendikatsiyasi haqida
Per Dyukan u taklif qilgan parhez faqat sog'lom odamlar uchun mos ekanligini aytishdan qo'rqmadi. Doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, uni qo'llash natijasida nafas olish, ovqat hazm qilish va genitouriya tizimlari bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Va bu befarqlik va zaiflik haqida gapirmaydi.
Parhezshunoslar boshqa salbiy tomonlarini qayd etadilar:
- Faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qilish va ichki yog' zahiralarini intensiv iste'mol qilish buyrak etishmovchiligi bilan bog'liq bo'lgan ketozni keltirib chiqarishi mumkin;
- minerallar, vitaminlar etishmasligi;
- yog 'etishmasligi hayz davrining buzilishiga olib kelishi mumkin;
- xolesterin miqdori ortdi.
Kamchiliklarga asoslanib, dietaning asosiy kontrendikatsiyasi shakllanadi - oshqozon-ichak trakti va buyraklar ishini buzish.
Dukan dietasi haqida sharhlar
Dukan dietasi tobora ko'proq sharhlarni qabul qilmoqda. Ratsionni sinab ko'rganlarning ko'pchiligi tizimning haqiqiy va ulardan foydalanish oson ekanligini ta'kidlaydi. Mana bir nechta misollar.
- "7 oy ichida 17 kilogrammgacha vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Menga hamma narsa yoqdi, kepak ayniqsa mazali tuyuldi. Men ularni tuxum va tvorogga qo'shdim. Men barcha bosqichlarni bosib o'tdim, endi hayotni Dyukan dietasisiz tasavvur qila olmayman.
- "Men bu parhez bilan uch yil oldin tanishganman. Faqat 8 oy ichida 25 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. Natija bugungi kungacha davom etadi. Avvaliga bu juda qiyin edi, lekin keyin ko'nikib qoldim".
- "Barcha natijalar individualdir. Men dietadan juda noroziman. Men faqat ikki homiladorlikdan keyin o'z vaznimni tiklashni xohlardim. Va men 20 kg ortiqcha vazn oldim, buyraklar va tomirlar bilan bog'liq muammolar.
- "Stress tufayli vaznim oshib keta boshladi. Bir do'stim Dukan dietasini tavsiya qildi. Men hatto kitob sotib oldim. Men hamma narsani u erda yozilganidek qildim. Dastlabki bosqichlarda tarozi ko'rsatkichlari quvnoq edi. Ammo tez orada quvonch umidsizlikka o'tdi - oshqozon og'rig'i boshlandi, nafas qisilishi va zaiflik paydo bo'ldi. Men shifokorga bordim va gastrit tashxisi qo'yildi. Bu oldin sodir bo'lgan, ammo parhez faqat uni qo'zg'atdi. Ammo men vazn yo'qotdim - ovqatlanish terapiyasi tufayli. "
Ko'rib chiqishlardan ko'rinib turibdiki, natijalar juda individualdir. Bundan tashqari, siz shifokor bilan maslahatlashmasdan dietani boshlamasligingiz kerak. Barcha ijobiy va salbiy tomonlarini tortish muhim, shundan keyingina yakuniy qaror qabul qilinadi.
Blits bo'yicha maslahatlar
To'g'ri vazn "haqiqiy vazn" iborasining qabul qilingan ma'nosi bilan sinonim emas. Individual xarakterga ega bo'lib, u shaxsning profilini ifodalaydi.
Dukan dietasida bir nechta oddiy qoidalar mavjud:
- ichakni majburiy tozalash;
- jo'xori kepagi va kamida 1, 5 litr suvning kunlik iste'moli;
- muntazam jismoniy faoliyat;
- mayonez yo'q;
- Shakar va shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalardan voz kechish yaxshiroqdir: uzum, gilos, anjir, banan, shuningdek, qovurilgan kartoshka, spirtli ichimliklar.
Dukan tizimidan olingan natijalarni hayotingiz davomida saqlab qolish uchun haftada bir marta protein kuniga ega bo'lishingiz kerak.